أبسط طريقة لتخطيط نظام غذائي صحي لمرضى السكري تكون باتباع الخطوات التالية:

  • املأ نصف طبق الطعام بالخضراوات غير النشوية مثل: البروكلي، والخيار، والبندورة.
  • املأ ربع الطبق بالبروتينات، مثل الدجاج، أو الأسماك، أو البدائل النباتية.
  • املأ الربع المتبقي بالنشويات مثل: الخضراوات النشوية كالبطاطا، أو الحبوب الغنية بالألياف، كالخبز الأسمر، أو الأرز المسلوق، أو الفاصولياء.



يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون.






إذا كان لديك ميزان لقياس وزن الطعام الذي تتناوله احرص على تناول ما لا يزيد عن 20 غرام من الكربوهيدرات في الوجبة، و20 غرام فأكثر من البروتين.





وجبات عشاء لمريض السكر

ومن الأمثلة على وجبات عشاء صحية لمريض السكري نذكر الآتي:


1- سلطة البيض مع الدجاج

هي أحد الوصفات السهلة، واللذيذة، التي يمكن تحضيرها، وتخزينها في الثلاجة لأيامٍ عدّة، إذ يمكن تناولها مفردةً، أو بوضعها على قطعة خبز لتلبية حاجة الجسم من الكربوهيدرات، فهذه الوجبة تزوّد مريض السكري ما يُقارِب 175 سعرة حرارية، و30 غرامًا من البروتين، وغرامين من الكربوهيدرات، و5 غرامات من الدهون،[١] لتحضير هذه الوجبة عليك بالخطوات التالية:[٢]

  • قم بطهي صدور الدجاج على درجة حرارة 175 درجة مئوية، في الفرن، لمدة 20 دقيقة.
  • اسلق البيض لمدة 8 دقائق.
  • امزج المايونيز الخالي من الدسم، مع مسحوق الكاري.
  • قطّع صدور الدجاج، والبيض إلى قطعٍ متوسطة الحجم، وأضف إليها صلصة المايونيز مع الكاري.
  • احتفظ بالسلطة في الثلاجة لمدة 10 دقائق على الأقلّ، أو اتركها طوال الليل، بحيث تتجانس المكونات مع بعضها، وتناولها في اليوم التالي.


2- الدجاج مع الأرز والزهرة

تزوّد هذه الوجبة بمقدار 1-1.5 كوب مريض السكري بما يُقارِب 227 سعرة حرارية، و 7 غرامات من الدهون، و 28 غرامًا من الألياف، بالإضافة إلى قليلٍ من الكربوهيدرات،[٣] لتحضير هذه الوجبة عليك بالخطوات التالية:[٤]

  • قسّم الزهرة إلى قطع صغيرة، ثم ضعها في محضر الطعام حتى تصبح مثل الأرز.
  • امزج الدجاج بالملح والفلفل، ومن ثم في مقلاةٍ كبيرة، سخن الزيت على نارٍ متوسطة، واقلي الدجاج لمدة 5 دقائق حتى يكتسب لونًا بنيًا فاتحًا، ثم يُضاف الفلفل الأخضر، والثوم، والبصل فوقه، واطهي المكونات جيدًا لمدة 3 دقائق.
  • أضف رُبّ البندورة والكمون، فوق الزهرة المُقطّعة، ثم اطهي الزهرة على نارٍ متوسطة لمدة 7-10 دقائق، وأضف فوقها الكزبرة وعصير الليمون، ثم أضف الدجاج المتبّل مع الزهرة، وحرّكهم معًا ليصبح جاهزًا للتقديم.


3- سلطة الدجاج المشوي المقطّع

يوفّر 3 أكوابٍ من هذه الوجبة لمريض السكري ما يُقارِب 239 سعرة حرارية، و5 غرامات من الدهون، و21 غرامًا من الكربوهيدرات، كما أنه يمكن تقديمها إلى جانب الخضراوات، فتكون وجبةً متوازنة لمريض السكري،[٣] لتحضير هذه الوجبة عليك بالخطوات التالية:[٥]

  • قلّب الدجاج مع 4 ملاعق كبيرة من الصّلصة المفضّلة لتحضيره، وادهن الكوسا والبصل بملعقتين من الصلصة أيضًا.
  • توضَع الذرة والكوسا، والبصل على نار متوسطة للشواء، ولمدة 2-3 دقائق، وقد تحتاج الذرة إلى الشوي مرة أخرى من 10-12 دقيقة حتى تنضج.
  • صفّي الدجاج من الصلصة، وغطّيه بالقصدير، ثم اشويه على نار متوسطة لمدة 3-4 دقائق إلى حين اختفاء اللون الوردي.
  • قطّع الذرة، والكوسا والبصل، والدجاج إلى قطعٍ صغيرة الحجم، وفي وعاءٍ آخر، حضّر ورقة من الخس، واسكب الخضار المشوية والدجاج فوقها، ويمكن أن تضيف الصلصة فوقها حسب الرغبة.


4- سلطة التونا الباردة

يُعتبر تحضير هذه الوجبة على العشاء أمرًا سهلاً،[٦] لتحضير سلطة التونا عليك بالخطوات التالية:[٧]

  • اخلط زبدة الفول السوداني مع قليلٍ من الماء لتصبح قوامها أقرب للصلصة، وأضف إليها حليب جوز الهند، وعصير الليمون.
  • أضف المعكرونة المطبوخة، والبازيلاء، والدجاج، والفلفل الأحمر، والكزبرة، معًا إلى وعاءٍ كبير، ثم رشّ الخليط بالبصل الأخضر.
  • احفظ صلصة زبدة الفول السوداني في وعاءٍ صغير لتخزينها، وغطّيها، واتركها بالثلاجة طوال الليل.
  • ضع القليل من صلصة الفول السوداني على السلطة قبل تقديمها.


5- ساندويشات بسيطة

يمكن استخدام خبز الحبوب الكاملة في تحضير الساندويشات، أو خبز التورتيلا المصنوع من القمح الكامل، بالإضافة إلى ضرورة اختيار اللحوم الخالية من الدهون؛ مثل لحم الديك الرومي، أو لحم الخنزير، أو الدجاج المشوي، وأضف إليه الخضار؛ مثل الجزر والكرفس، والخردل أو المايونيز قليل الدسم، مع ضرورة الابتعاد عن البطاطا المقلية.[٨]


6- رول الديك الرومي مع الأفوكادو

توفّر هذه الوجبة ما يُقارِب 30 غرامًا من الكربوهيدرات، و 32 غرامًا من البروتين، و 8 غرامات من الألياف،[٩] لتحضير هذه الوجبة عليك بالخطوات التالية:[٩]

  • استخدم خبز التورتيلا، مع ملعقةٍ كبيرة من الريحان، أو بودرة البندورة، بالإضافة إلى الزيتون.
  • ضع على خبز التورتيلا شرائح الديك الرومي، وشريحةٍ من الجبن، وشريحةٍ من الأفوكادو، وبعض أوراق السبانخ، وشرائح البندورة.
  • اطوِ الخبز بصورة لفائف أسطوانية، بعدها تصبح جاهزةً للأكل.


7- سلطة الستيك المشوي مع البندورة والأفوكادو

تقدّم الحصة الواحدة من هذه السلطة قرابة 328 سعرة حرارية، و 11 غرامًا من الدهون، و 25 غرامًا من الكربوهيدرات، بالإضافة إلى 31 غرامًا من البروتين، كما أنها تمنح مريض السكر الحديد، والبروتين، والألياف،[٣]لتحضير هذه الوجبة عليك بالخطوات التالية:[١٠]

  • ادهن شرائح لحم الستيك بالزيت، والتوابل، ثم ضعه على نارٍ متوسطة مدة 5-8 دقائق للشوي، وحتى ينضج اللحم.
  • اخلط البندورة، مع الفاصوليا والبصل الأخضر، والكزبرة، وقشر الليمون، وعصير الليمون، والملح.
  • أضف الأفوكادو إلى الخليط، ثم ضع شرائح اللحم بجانبه.


8- رول السبانخ

تُعتبر هذه الوجبة من الأفكار التي تناسب مرضى السكري النباتيين، ويمكن تحضير كمية، وتخزينها لتناولها عند الشّعور بالجوع في اليوم التالي،[١] لتحضير هذه الوجبة عليك بالخطوات التالية، ولابد من تحضير عجينةٍ مسبقًا لذلك:[١١]

  • سخّن الفرن حتى 200 درجة مئوية.
  • اغسل أوراق السبانخ، ومن ثم افرمها ناعمًا.
  • اخلط السبانخ، مع قطعتين جبنة موزاريلا، وثومٍ مهروس، ونصف ملعقة صغيرة من الملح، والفلفل.
  • ضع خليط السبانخ، على ورق الزبدة، واضغط عليه بحيث يصبح مسطّح الشكل.
  • أدخل خليط السبانخ المضغوط في الفرن لمدة 15 دقيقة، ثم أخرجه، واتركه ليبرد قليلاً.
  • افرم البصل والبقدونس فرمًا ناعمًا، وابشر الجزر معهم.
  • اقلي البصل في مقلاةٍ مدهونةٍ بالزيت لمدة دقيقة، ثم أضف الجزر والبقدونس إلى المقلاة، واتركه ينضج لمدة دقيقتين.
  • أضِف بعدها الجبنة، والكاري، والفلفل الحار، والقليل من الملح والفلفل، وامزج المكونات سويةً لفترة قليلة.
  • ارفع المقلاة عن النار، وأضف بيضةً فوق المزيج، واخلطه جيدًا حتى تتجانس المكونات.
  • وزع الحشوة فوق السبانخ الباردة.
  • قسّم العجينة المحضّرة سابقًا إلى قطع، واملأها بالحشوة، ثم اطوِ القطعة لتكون بشكل رولٍ أسطواني، بعدها اخبز القطع 25 دقيقة، واترك اللفائف تبرد قليلاً لمدة 5-10 دقائق، وقم بتناولها.


9- الدجاج مع الكرفس

توفّر هذه الوجبة لمريض السكري 328 سعرة حرارية، و 8 غرامات من الدهون، إلى جانب 37 غرامًا من البروتين، كما أن هذه الوجبة مليئة بالألياف النباتية، التي تحافظ على استقرار مستويات سكر الدم لعدّة ساعات،[٣] لتحضير هذه الوجبة عليك بالخطوات التالية:[١٢]

  • رش الدجاج بالملح والفلفل، ثم ضعه في مقلاة، وادهنه بقليل من الزيت، وحمّره حتى يصبح بلون بني، ثم أزله من المقلاة.
  • سخّن الزيت المتبقي، وأضف إليه جذور الكرفس، والكوسا والبصل، وحرّكه حتى تصبح الكوسا طريةً، ثم أضف الثوم فوق الخليط، وحرّكهم على النار المتوسطة لمدة دقيقة.
  • أعد الدجاج المطبوخ إلى المقلاة، وأضف فوقه خل التفاح، واطبخه على نارٍ خفيفة، لمدة 12-15 دقيقة.
  • ضع الخضار في محضّر الطعام، بعدها أخرجه، وأضفه فوق الدجاج لتقديمه.


10- رول محشي بالسلطة اليونانية

تمتلئ السلطة اليونانية بالبندورة، والخيار، والزيتون، كما يُضاف إليها الحمص للحصول على البروتين، ومن ثم يتمّ وضع السلطة في خبز التورتيلا، وتدويره بصورة لفائف محشية بالسلطة اليونانية، ولمزيدٍ من الطعم اللذيذ، يمكن إضافة جبنة الفيتا لها.[٦] لتحضير هذه الوجبة عليك بالخطوات التالية:[١٣]

  • امزج الخل، وزيت الزيتون، والزعتر، والمحل، والفلفل في وعاءٍ كبير، ثم أضف الحمص، والخيار، والبندورة، والزيتون، والبصل معًا.
  • أضف فوق شريحةٍ من خبز التورتيلا السلطة، ودوّره بصورة شطيرة ملفوفة.


كيف أختار وجبة عشاء لمريض السكر في الخارج؟

يُعتبر تناول وجبات الطعام السريعة، والمليئة بالدهون المشبعة، والكربوهيدرات المكررة، والسكريات المضافة، أمرًا ضارًا لمريض السكري، لذلك من الضّروري أن يتجنّبها، ويمكن له عوضًا عن ذلك اختيار وجبات سلطات الدجاج المشوي، والابتعاد عن الوجبات المقلية، أو اختيار أنواع شوربة الخضار، وشرب الماء، أو الشاي المثلّج غير المحلّى، بدلاً من المياه الغازية.[١٤]


نصائح في التخطيط لوجبات مريض السكري

بالإضافة إلى النصائح التالية:[١٥]

  • استغلّ عطلات نهاية الأسبوع في التّخطيط لوجبات طعامك خلال الأسبوع.
  • اختر أنواع الأطعمة الصّحية، وسهلة الاستخدام لتخزينها.
  • حضّر المزيد من الطعام أثناء الطبخ، لتستخدمه في أوقات العجلة.
  • راقب الأوقات التي تكون فيها بحاجةٍ إلى تناول الكربوهيدرات، للسيطرة على مستوى سكر الدم.
  • عوّد نفسك على اختيار الأطعمة الصّحية، قليلة السكر، والملح، واستبدلها بالأطعمة الغنية بالألياف، مثل التوت، والفول، والبقوليات، والأفوكادو، والتفاح، والحبوب الكاملة.
  • لا تفوّت موعد تناول وجبات الطعام، فذلك يجعلك تشعر بالجوع، وبسبب ذلك تتناول كميةً أكبر من السعرات الحرارية في الوجبة التالية.

المراجع

  1. ^ أ ب "10 Healthy Diabetic Lunch Ideas", diabetesstrong.com, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  2. "Chicken and Egg Salad", diabetesstrong.com, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "25 Healthy Diabetic-Friendly Chicken Recipes", www.tasteofhome.com, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  4. "Chicken & Spanish Cauliflower “Rice”", www.tasteofhome.com, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  5. "Grilled Chicken Chopped Salad", www.tasteofhome.com, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  6. ^ أ ب "Diabetes-Friendly Lunch Ideas for Work", http://www.eatingwell.com/, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  7. "Cold Noodle Salad", http://www.eatingwell.com/, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  8. "7 Easy Lunches for Type 2 Diabetes", www.everydayhealth.com, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  9. ^ أ ب "Quick and Healthy Meals for People With Diabetes", www.webmd.com, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  10. "Grilled Steak Salad with Tomatoes & Avocado", www.tasteofhome.com, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  11. "Healthy Vegetarian Spinach Rolls", diabetesstrong.com, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  12. "Chicken with Celery Root Puree", www.tasteofhome.com, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  13. "Greek Salad Wraps", http://www.eatingwell.com/, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  14. "The Best Lunches for Diabetes", www.verywellhealth.com, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  15. "TASTY RECIPES For People with Diabetes and Their Families", www.cdc.gov, Retrieved 13/1/2021. Edited.