ما هي الطرق الطبيعية لخفض السكر في الدم

إنّ من أهمّ ما ينبغي على المريض المُصاب بالسكّري فعله هو متابعة قراءات مستوى سكر الدم باستمرار لديه، والحرص على بقائها ضمن النّطاق المُستهدَف الذي يحّدده الطبيب، وفي حال الأشخاص المُصابون بمرحلة ما قبل السكّري (بالإنجليزية: Prediabetes)، فإنّه لا بد من خفض مستوى سكر الدم لديهم إلى المستويات الطبيعية لتقليل فرصة الإصابة بمرض السكّري، ففي مرحلة ما قبل السكري تكون مستويات السكر في الدم أعلى من المعدلات الطبيعية، إلا أنّها أقل من المستويات التي يُشخَص عندها الإصابة بالمرض، فيكون هؤلاء الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بالسكري لاحقًا، لذا لا بد على هؤلاء الأشخاص وغيرهم اتباع أسلوب حياة صحي من تناول طعام صحيّ وممارسة التمارين الرياضية للحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن حدودها الطبيعية، وبالتالي الوقاية من الإصابة بالسكري،^[١][٢] وفي هذا المقال سنذكر أهم الطّرق الطبيعية التي من شأنها خفض مستوى سكر الدم على المدى البعيد.

ما هي مخفضات السكر الطبيعية

يساعد اتباع أسلوب حياة صحي على خفض مستوى السكر في الدم إلى معدلاته الطبيعية، ويمكن بيان طرق ذلك على النحو الآتي:^[٣]

إنقاص الوزن وممارسة التمارين الرياضية

أشارت أبحاث تابعة لمراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) إلى أنّ خسارة نسبةٍ من وزن الجسم تقدّر بحوالي 5-7%، وممارسة الرياضة لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، يقلِّل من خطر الإصابة بمرض السكري بما نسبته 58%،^[٤] ويُذكَر أنّه من أفضل الرياضات التي تساعد على خفض سكر الدم هي المشي، وقد يتبادر إلى ذهن البعض أن الرياضة الأصعب والشّاقة هي الأفضل، ولكن الأمر هنا لا يتمّ بهذه الطريقة، فقد يسبّب الإجهاد استجابةً من الجسم تؤدي إلى رفع مستوى السكر في الدم لدى بعض الأشخاص، لكن يتفاوت هذا الأمر من شخصٍ إلى آخر.^[٥]

لعلك تساءلت: ما هي أفضل التمارين الرياضية لمرضى السكري؟

التحكّم بكمية الكربوهيدرات

يرتفع مستوى سكر الدم عند تناول الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات، وذلك لأنّ الكربوهيدرات تتحلل إلى سكريّاتٍ بسيطة كالجلوكوز داخل الأمعاء، الذي يعد المصدر الرئيسي للطاقة لخلايا الجسم، ومن ثمّ تدخل مجرى الدم، ليساعد بعدها هرمون الإنسولين بعدها على نقل الجلوكوز من الدم إلى داخل الخلايا، الأمر الذي يقلِّل من مستويات السكر المرتفعة في الدم، ولكن يرتفع مستوى السكر في الدم عند تناول كميّات كبيرة من الكربوهيدرات، أو عند وجود مشاكل في عمل هرمون الإنسولين، ممّا يحتّم على الجميع التحكّم بتناول الكربوهيدرات ومراقبة الكميات التي يتناولونها سواءً كانوا سليمين أو مصابين بمرض السّكري.^[٦]

تجدر الإشارة إلى أنّه عند اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات يُنصَح باختيار تلك ذات المؤشر الجلاسيمي المنخفض، أي تلك التي تسمح بارتفاع مستويات سكر الدم ببطء بعد تناولها، وتمنع الارتفاع المفاجئ في مستويات السكر، ممّا يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم، ومن الأمثلة على هذه الأطعمة: الخبز الأسمر، والشوفان، واللبن، والبطاطا الحلوة، والعديد غيرها.^[٧]

زيادة تناول الألياف

يعدّ اتباع نظامٍ غذائي غني بالألياف أمرًا جيدًا للأشخاص المصابين بالسّكري، إذ إنّ تناول الألياف من شأنه أن يبطئ من هضم الكربوهيدرات وامتصاص السكريات، الأمر الذي يسمح بارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل تدريجي، ويُوصَى يوميًا بحوالي 25 غرامًا من الألياف للنساء، و38 غرامًا من الألياف للرجال،^[٨] ومن الأمثلة على الأطعمة الغنيّة بالألياف:

• معظم المكسرات.^[٧]
• البقوليات: ومن الأمثلة عليها: الفاصولياء، والبازيلاء، والحمص، والعدس.^[٩][٧]
• البطاطا الحلوة: لُذا يُنصَح باستبدال البطاطا العادية بالبطاطا الحلوة في العديد من الأطباق، وتجدر الإشارة إلى أنّ لبّ البطاطا الحلوة يحتوي على كميةٍ أكبر من الألياف مقارنةً بقشورها.^[٧]
• معظم الفواكه: تحتوي الفواكه على كميات كبيرة من الألياف، ويُنصَح بتناول الفواكه كاملة بدلًا من العصير، وتجدر الإشارة إلى أنّ محتوى الفواكه من السكر يزداد مع نضج الحبة.^[٧]

اتباع أسلوب الطبق الصحي

يساعد اتباع أسلوب الطبق الصحي على التأكّد من تناول كميات كافية من الخضروات غير النشوية والبروتينات الخالية من الدهون، والحدّ من تناول الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات، الأمر الذي يساعد على السيطرة على مستويات السكر في الدم، وتتضمن هذه الطريقة ملء نصف الطبق بالخضروات غير النشوية كالسلطة الخضراء، وربع الطبق بالأطعمة الغنية بالبروتينات الخالية من الدهون كالدواجن والبقوليات، أما الربع الأخير فيوضَع فيه الأطعمة النشوية والحبوب الكاملة كالبطاطا أو المعكرونة.^[١٠]

عدم ترك وجبة الفطور

تعدّ وجبة الفطور أهم الوجبات في اليوم، وهذا ينطبق خصيصًا على مرضى السكري، فهي تساعد على التخلُّص من الوزن الزائد، وتعد وجبة الفطور الغنيّة بالبروتين ذات أفضلية على تلك الوجبات المحتوية على كربوهيدرات، إذ تساهم البروتينات في التقليل من ارتفاع السكر المفاجئ بعد تناول الطعام.^[٣]

تخفيف الإجهاد والتوتر

يؤثّر التوتّر والإجهاد بشكل مباشر في مستوى سكر الدم، فعند التوتر ترتفع مستويات بعض الهرمونات داخل الجسم كالكورتيزول، وتصبح خلايا الجسم أقلّ استجابةً لهرمون الإنسولين، كما تنخفض مستويات هرمون الإنسولين، ويحرِّر الكبد المزيد من السكر في الدم، وقد يستمر تأثير ذلك لمدة 8 ساعات، ويمكن بيان بعض التدابير المساعدة على التخفيف من التوتر على النحو الآتي:^[١١][٣]

• ممارسة التمارين الرياضية.
• ممارسة التأمل.
• ممارسة اليوغا.
• التدليك.

شرب المزيد من الماء

يساعد الماء على التخلّص من السكر الزائد في الدم، إذ إنّه عند ارتفاع مستوى سكر الدم سيحاول الجسم طرد السكر الزائد من الدم عن طريق زيادة عدد مرات التبوّل، وبهذه الحالة يتطلّب الجسم المزيد من الماء محاولاً البقاء رطبًا، فيساعد الماء بهذه الحالة على خفض مستويات السكر المرتفعة في الدم.^[٥]

الحصول على قسطٍ كاف من النوم

إنّ الحصول على قسط كافٍ من النوم يعدّ من أهم أساليب الحياة التي يجب اتباعها للتمتع بصحّة جيّدة، فهو يساعد على التحكم بمستوى سكر الدم وامتلاك وزنٍ صحي، أمّا عادات النوم السيّئة؛ فقد تؤدي إلى زيادة الشهية والوزن، كما أنها قد تؤدي إلى زيادة مستوى السكر، وتغير استجابة خلايا الجسم لهرمون الإنسولين، وقد تسبب قلّة النوم زيادة مستوى الكورتيزول ونقصان هرمون النمو، اللذان يؤثران في مستويات السكر في الدم،^[٦] وهذا كله يزيد من خطر الإصابة بالسكري،^[١٢] وتوصي المؤسسة الوطنية للنوم (بالإنجليزية: National Sleep Foundation) بالتالي:^[٣]

• النوم من 7-9 ساعات يوميًا دون انقطاع.
• النوم في غرفةٍ معتمة وذات درجة حرارة معتدلة.
• الابتعاد عن شرب الكافيين قبل النوم بعدّة ساعات.
• الالتزام بوقت محدّد وثابت للنوم بنفس الوقت من كلّ يوم، حتى في أيام العطلة.
• الابتعاد عن شاشة الهاتف، والتلفاز، والأجهزة الإلكترونية قبل النوم بمدة نصف ساعة على الأقلّ.

التوقف عن التدخين

يزيد التدخين من صعوبة التحكُّم في مستويات السكر في الدم لدى المُصابين بمرحلة ما قبل السكري ومرضى السكري، لذا يُنصَح بالتوقف عن التدخين، والحدّ من التعرُّض لدخان سجائر الآخرين؛ للمساعدة على سيطرة على مستويات السكر في الدم.^[١٣]

للمزيد، تابع مقال: ما أهمية الإقلاع عن التدخين لمرضى السكري؟