يستخدم مصطلح الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض للدلالة على الأطعمة التي ترفع مستوى السكر في الدم بشكلٍ أبطأ من الأطعمة التي تمتلك قيمة مؤشر جلايسيمي متوسط أو مرتفع، ممّا يجعل منها أطعمةً مناسبةً لاستخدامها في النظام الغذائي لمرضى السكري، وفي هذا المقال سنقدم لك أهم هذه الأطعمة مع قيم المؤشر الجلايسيمي الخاصّ بها.[١]


أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض

يمتلك المؤشر الجلايسيمي (Glycemic index) مقياسًا يتراوح ما بين 1-100، وهو يدلّ على المدة التي يستغرقها لرفع مستوى السكر في الدم؛ وكلّما انخفضت قيمة المؤشر زادت المدة التي يحتاجها الطعام لرفع مستوى السكر،[١] وتمتلك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مؤشّرًا قيمته أقل من 55، وتتضمن غالبًا الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة أو قليلة المعالجة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والمكسرات.[٢]


وفيما يأتي سنذكر لك أهم الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض:


الفواكه

فيما يأتي جدول يوضح بعض أنواع الفواكه وقيمة المؤشر الجلايسيمي الخاص بكلّ منها:[٣]

نوع الفاكهة
المؤشر الجلايسيمي تقريبًا
التفاح النيء
38-34
الموز النيء
54-48
البرتقال
46-40
المانجا
56-46
التمر
46-38
الخوخ المعلب
48-38
مربى الفراولة
52-46
عصير التفاح
43-39
عصير البرتقال
52-48


الخضراوات

فيما يأتي جدول يوضح بعض أنواع الخضار وقيمة المؤشر الجلايسيمي الخاص بكل منها:[٣]

نوع الخضار
المؤشر الجلايسيمي تقريبًا
الملفوف
6
الخس
7
البروكلي
10
الفطر
10
البصل
10
الفليفلة
10
السبانخ
12
الباذنجان
15
الفاصولياء الخضراء
15
الطماطم
15
الجزر النيء
16
البطاطا
35
البازلاء الخضراء
39
الجزر المسلوق
41
الذرة
47
البطاطا الحلوة
48


الحليب ومشتقاته

فيما يأتي جدول يوضح الحليب ومشتقاته وقيمة المؤشر الجلايسيمي الخاص بكل منها:[٣]

المادة الغذائية
المؤشر الجلايسيمي تقريبًا
الحليب كامل الدسم
42-36
الحليب خالي الدسم
41-33
المثلجات الحليبية
54-48
اللبن الزبادي
43-39
حليب الصويا
38-30


البقوليات

فيما يأتي جدول يوضح أنواع البقوليات وقيمة المؤشر الجلايسيمي الخاص بكل منها:[٤]

المادة الغذائية
المؤشر الجلايسيمي تقريبًا
فول الصويا
20
العدس الأحمر
21
البازلاء المجروشة
32
الفاصولياء الحمراء
36
الفاصولياء البيضاء
36
الحمص
38
الفاصولياء المطبوخة
40
العدس البني
42
الفاصولياء السوداء
50


نصائح لاختيار أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض

فيما يأتي بعض الإرشادات التي ننصحك باتّباعها لتساعدك على اختيار وإعداد وجبات ذات مؤشر جلايسيمي منخفض قدر الإمكان:[٥]

  • تناول الطعام غير المُعالج قدر الإمكان: حيث تمتلك الأطعمة غير المعالجة كالخبز الأسمر مؤشّرًا جلايسيميًّا أكثر انخفاضًا من نفس الأطعمة عند تعرضها للمعالجة كالخبز الأبيض. (لعلك تساءلت: كم يمكن لمريض السكري أن يتناول يومياً من الخبز؟)
  • لا تطل مدة طهي بعض الأطعمة: ومنها المعكرونة، حيث يزيد الطهي من المؤشر الجلايسيمي للمعكرونة، لذا يمكنك إخراج المعكرونة من الماء عندما تكون متماسكة وصلبة بعض الشيء، ولكن يمكن مضغها بسهولة في ذات الوقت.
  • اختر الأطعمة الغنية بالألياف: حيث تستغرق الأطعمة الغنيّة بالألياف وقتًا أطول لرفع مستوى السكر في الدم من الأطعمة الأخرى.
  • قلل من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع: ولكن لا يجدر بك الامتناع عنها تمامًا، حيث تحتوي هذه الأطعمة على مواد غذائية مفيدة لك، وبدلاً من ذلك بإمكانك تحديد كمياتها ضمن النطاق المعتدل فقط.
  • نوع بين الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والمنخفض في الوجبة الواحدة: حيث سيساهم كلا النوعين في معادلة تأثير النوع الآخر، مثل: إضافة زيت زيتون إلى البطاطا عند تحميصها، أو إضافة خضار متنوعة إلى جانب كمية مناسبة من الأرز لتجمع بين النوعين.
  • اختر الحبوب الكاملة لتحضير وجباتك: بدلًا من الحبوب المعالجة مثل: الشعير، والأرز البني، والقمح الكامل.
  • اختر الأطعمة المحتوية على خضار غير نشوية: حيث تكون هذه الخضار غالبًا ذات مؤشر جلايسيمي منخفض.


العوامل التي تؤثر في مقدار المؤشر الجلايسيمي

تؤثر بعض العوامل في مقار المؤشر الجلايسيمي للأطعمة المختلفة، وفي ما يأتي سنعرض بعضًا منها:[٦]

  • نوع السكر الذي يحتوي عليه الطعام: فمثلًا يمتلك الفركتور مؤشرًا جلايسيميًا قيمته 23 بينما يبلغ مؤشر المالتوز 105.
  • نوع النشا الذي يحتوي عليه الطعام: حيث تختلف أنواع النشا في تركيبها عن بعضها ممّا يؤثر في سرعة امتصاصها، فيتكون النشا من جزيئين من السكر هما: الأميلوز والأميلوبكتين، وتكون أنواع النشا التي تحتوي على كميات أعلى من الأميلوز ذات مؤشر جلاسيمي أكثر انخفاضًا.
  • معالجة الطعام: حيث يكون المؤشر الجلايسيمي للأطعمة المُعالجة في العادة أكثر من الأطعمة غير المعالجة.
  • طريقة ومدة الطهي: حيث تزداد سرعة امتصاص الطعام الذي تم طهيه في مدة أطول، وبالتالي يزداد المؤشر الجلاسيمي لها مقارنةً بالطعام المطهو في مدة أقل.
  • مدى نضج الفاكهة والخضار: إذ تمتلك الخضار والفواكه غير الناضجة مؤشرًا جلايسيمًا أقل من ذات النوع عند نضجه.

المراجع

  1. ^ أ ب Lana Burgess (3/4/2019), "What are the best low-glycemic foods?", medicalnewstoday, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  2. ↑ Shaziya Allarakha (4/9/2020), "Low-Glycemic Foods List Guide", medicinenet, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Glycemic index for 60 foods", health.harvard, 6/1/2020, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  4. ↑ "Glycemic Index food list", hants, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  5. ↑ " Diabetes: Eating Low-Glycemic Foods", uofmhealth, 19/12/2019, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  6. ↑ Jillian Kubala (30/6/2020), "A Beginner’s Guide to the Low Glycemic Diet", healthline, Retrieved 19/1/2021. Edited.