ما هو مؤشر السكري للأطعمة؟

يصف مؤشر السكري المعروف بالمؤشر الجلايسيمي (Glycemic index) سرعة الأطعمة في رفع مستوى السكر في الدم؛ حيث ترفع الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض قيمة الجلوكوز في الدم ببطء وثبات، أما الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع فتطلق الجلوكوز بسرعة أكبر.[١][٢]


تصنيف الأطعمة حسب قيم مؤشر السكري

يُستدل على قيمة المؤشر الجلايسيمي من خلال مقياس يتدرج من 0 حتى 100 في أقصاه تعطى للجلوكوز النقي،[٣] وبشكل عام، من الممكن أن تنقسم قيم المؤشر الجلايسيمي بشكل رئيس كما يأتي:[٤]

  • المؤشر الجلايسيمي المنخفض: حيث تكون قيمته 55 أو أقل.
  • المؤشر الجلايسيمي المتوسط: حيث تكون قيمته ما بين 56 إلى 69.
  • المؤشر الجلايسيمي المرتفع: حيث تبلغ قيمته 70 فأكثر.



يمكن أن يتشابه نوعان من الأطعمة في الكمية التي يحتويان عليها من الكربوهيدرات، ويختلفان في قيمة المؤشر الجلايسيمي، وذلك بسبب اختلاف أنواع الكربوهيدرات فيهما.




الهدف من استخدام مؤشر السكري للأطعمة

قد يلجأ بعض الأشخاص إلى تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على وجه التحديد، وذلك لعدّة أسباب، سنبينها فيما يأتي:


فقدان الوزن

قد تساعد الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على تخفيف الوزن؛ وذلك بسبب مساعدتها على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يساهم في التحكم في شهية الشخص.[٥]



المؤشر الجلايسيمي المنخفض لا يعني أن الطعام صحّي، لذلك فلا يجب الاعتماد على المؤشر الجلايسيمي وحده لتقرير ما إذا كان الطعام صحيًّا.




تحسين القدرة على ممارسة التمارين الرياضية

يمكن الاستفادة من المؤشر الجلايسيمي للتخطيط لاختيار الغذاء المناسب قبل ممارسة التمارين الرياضية، خاصّةً قبل ممارسة التمارين التي تتطلّب قوة التحمل مثل الجري؛ حيث يساعد تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض قبل ساعتين على الحفاظ على مستوى سكر مناسب لممارسة الرياضة، وتستمر إمداد الجسم بالطاقة حتى بعد بضع ساعات من تناولها. كما قد يكون تناول الأطعمة متوسطة إلى مرتفعة القيمة الجلايسيمية مفيدًا للغاية خلال 24 ساعة الأولى بعد ممارسة التمارين الرياضية المجهدة؛ وذلك للمساهمة في تجديد مخازن وقود العضلات (الجلايكوجين).[٦]


استخدام مؤشر السكري كدليل للأكل الصحي

من الممكن اعتبار المؤشر الجلايسيمي مرجعًا مفيدًا عند اختيار بعض الأطعمة والمشروبات، حيث يمكن أن يوفر المؤشر الجلايسيمي بدائل صحية للطعام، مثل تناول الشوفان بدلاً من رقائق الذرة، أو تناول الخبز الأسمر بدلاً من الخبز الأبيض، أو اختيار منتجات الألياف والحبوب الكاملة بدلًا من منتجات الحبوب المعالجة، وبالرغم من فائدة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، إلا أنّه من الضروري اختيار أطعمة ذات مؤشرات جلايسيمية متوسطة ومرتفعة، حيث تشكل هذه الأطعمة مصادر مهمة لبعض العناصر الغذائية المهمة للجسم، مما يعني أن الجمع بين طعام منخفض القيمة الجلايسيمية مع طعام مرتفع القيمة الجلايسيمية أمر ضروري، حيث ينتج من هذا الدمج قيمة جلايسيمية متوسطة للوجبة.[٦]


عوامل تؤثر في قيم مؤشر القيمة الجلايسيمية

من الممكن أن تتسبب عدة عوامل بتغيير مؤشر نسبة القيمة الجلايسيمية لنفس النوع من الأغذية حيث يمكن أن تختلف قيمته ما بين القيمة النظرية والقيمة الفعلية بعد إعداد الطعام، وفيما يأتي بعض هذه العوامل:[٦]

  • طريقة تحضير الطعام: حيث تنخفض قيمة المؤشر الجلايسيمي عند إضافة الدهون والألياف والحوامض مثل عصير الليمون أو الخل إلى الطعام، كما ترتفع قيمة المؤشر الجلايسيمي للأغذية النشوية مثل المعكرونة عند طبخها لمدة أطول.
  • مدى نضج الثمرة: فمثلاً يرتفع مؤشر القيمة الجلايسيمية للفواكه كلما ازداد مستوى نضجها.
  • دمج أطعمة ذات مؤشرات جلايسيمية مختلفة في الوجبة الواحدة: حيث من الممكن أن ينخفض المؤشر الجلايسيمي للوجبة عند جمع عدة أنواع من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع والأطعمة التي تحتوي على قيمة جلايسيمية أقل.
  • عمر الشخص: إذ من الممكن أن يؤثر عمر الشخص ونشاطه ومدى سرعة هضم جسمه للطعام في مستوى القيم الجلايسيمية للأطعمة المختلفة.
  • إصابة الشخص بشلل المعدة: (Gastroparesis) وهي إحدى مضاعفات مرض السكري التي تتمثل في تأخر المعدة عن هضم وإفراغ محتوياتها، مما يعني أن الطعام سيتم امتصاصه أبطأ من المعتاد.


مؤشر السكري للأطعمة ومرض السكري

يلجأ الأشخاص المصابون بمرض السكري إلى الاستفادة من مؤشر القيمة الجلايسيمية في اختيار الأطعمة والوجبات؛[٧] حيث لا ينصح مصابو السكري باستهلاك كمية كبيرة من الأطعمة التي تحتوي على قيمة عالية من المؤشر الجلايسيمي، وذلك لأنها ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة مما يجعل من الصعب السيطرة عليه، لذلك يفضَّل أن تتركز اختيارات مصاب السكري على الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي؛ مما يساهم في سهولة تحكم المصاب في نسبة السكر في دمه، كما قد يلجأ بعض الأشخاص إلى اتباع نظام غذائي يحتوي على أطعمة منخفضة القيمة الجلايسيميةلمحاولة إنقاص الوزن، حيث يشعرون بالشبع لمدة طويلة بعد تناول هذه الأطعمة.[٣]


نصائح لتحضير أطباق ذات مؤشر جلايسيمي منخفض

فيما يأتي نقدّم لك بعض الأفكار التي قد تساعدك على خفض المؤشر الجلايسيمي الإجمالي للوجبة:[٨]

  • اطه المعكرونة حسب التعليمات: احرص على التحقق من وقت طهي المعكرونة المدوّن على عبوتها.
  • احرص على إضافة الفواكه والحليب إلى وجبتك: أو تناولها بدلًأ من الحلوى، حيث تحتوي هذه الأطعمة على مؤشر جلايسيمي منخفض.
  • اختر الحبوب الكاملة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: مثل الشعير والبرغل، والبقوليات الجافة مثل الفاصولياء والعدس والحمص.
  • ادمج الأطعمة التي تمتلك مؤشرًا جلايسيميًا مختلفًا: ومن ذلك دمج بعض البقوليات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مع النشويات التي تمتلك مؤشرًا جلايسيميًا مرتفعًا، فمثلاً بدلاً من استخدام كوب واحد من الأرز المطبوخ، يمكنك استخدام نصف هذه الكمية ودمجها مع نصف كوب من الفاصوليا السوداء.
  • تناول البطاطس الحمراء أو البيضاء باردةً بعد السلق أو الخبز: مثل استخدامها في سلطة البطاطس.
  • استخدم الدليل الغذائي للمؤشر الجلايسيمي: وذلك لاختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أو المتوسط بدلاً من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.

المراجع

  1. ↑ "Glycemic index for 60 foods", health.harvard, 6/1/2020, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  2. ↑ "What is the glycaemic index (GI)?", nhs, 23/7/2018, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Glycemic index and diabetes", medlineplus, 13/10/2018, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  4. ↑ Michael Dansinger (16/2/2019), " How to Use the Glycemic Index", webmd, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  5. ↑
  6. ^ أ ب ت "Carbohydrates and the glycaemic index ", betterhealth, 19/3/2020, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  7. ↑ Regina Castro (5/6/2020), "Glycemic index: A helpful tool for diabetes?", mayoclinic, Retrieved 19/1/2021. Edited.
  8. ↑ " Glycemic index education portal ", diabetes, Retrieved 19/1/2021. Edited.