يحتاج الجسم إلى الطاقة باستمرار، ويعد الغذاء الذي نتناوله المصدر الأساسي للطاقة لأجسامنا، ويحتوي الطعام على ثلاثة أنواع رئيسية من المواد الغذائية: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، جميعها يمكن أن تتحول إلى طاقة تمكّن الجسم من القيام بوظائفه.[١]

ما هي الأكلات التي تتحول إلى سكريات

تعد الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة، حيث إنه يقوم الجسم بتحويلها إلى نوع من السكريات يسمى سكر الجلوكوز،[١] ولكن في أغلب الأحيان، تحتوي الوجبة على خليط من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون بنسب معينة تختلف من وجبة لأخرى، وتؤثر هذه المواد في معدل السكر في الدم بالطريقة التالية:[١]

  • الكربوهيدرات: من الأمثلة عليها، الأرز، والخبز، والباستا، والبطاطا، والفواكه والخضراوات، والسكر، واللبن، والحليب، إذ إنه تتحول الكربوهيدرات إلى سكر جلوكوز بنسبة 100%، ولذلك عند تناولها يرتفع سكر الدم بسرعة خلال ساعة إلى ساعتين بعد الأكل.
  • البروتينات: مثل السمك، واللحوم، والجبنة، وزبدة الفول السوداني، إذ إنه يقوم الجسم بتحويل جزء صغير منها إلى جلوكوز، ولكن هذه الكمية من السكر لا تخرج إلى الدم، بل تظل مخزنة في الكبد ولذلك فإن تأثير البروتينات على سكر الدم قليل جدًا.
  • الدهون: مثل الزبدة، وصلصات السلطة، والأفوكادو، وزيت الزيتون، حيث إنه يتحول أقل من 10% من الدهون إلى جلوكوز، بالإضافة لأن امتصاص الجسم للجلوكوز من الدهون بطيء، لذلك فإن الدهون لا تقوم برفع الجلوكوز بسرعة، بل يكون الارتفاع تدريجيًا، وبالرغم من أننا لا نحصل على كمية كبيرة من الجلوكوز من الدهون، إلا أن الدهون تؤثر في سرعة هضم الجسم للكربوهيدرات، وهذا ما قد يسبب ارتفاع السكر بعد عدة ساعات من تناول الطعام.


أكثر أنواع الكربوهيدرات تحوّلًا إلى سكر

حسب كلية الصحة العامة في هارفارد، فإن الأطعمة التالية تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تتحول بنسبة معينة إلى سكر داخل الجسم:[٢]

  • حبوب الإفطار.
  • المشروبات الغازية وعصائر الفواكه.
  • الحلويات بأنواعها المختلفة.
  • الأرز الأبيض.
  • البطاطا المقلية.
  • الخبز.
  • الباستا.


ما الفرق بين الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في رفع سكر الدم؟

يستطيع الجسم تحويل الكربوهيدرات البسيطة، مثل سكر المائدة، إلى جلوكوز بسرعة، ولذلك فإن هذا النوع من السكريات يرفع سكر الدم بسرعة وبمقدار أكبر من الكربوهيدرات المعقدة، أما الكربوهيدرات المعقدة، مثل الكربوهيدرات التي تحتوي على النشا أو كمية كبيرة من الألياف الغذائية، فإنه يحتاج الجسم إلى وقت أكبر لهضم هذه الكربوهيدرات، مما يعني أن ارتفاع السكر بعد تناولها يكون تدريجيًا، وأقل من السكريات البسيطة،[٣] من الأمثلة على السكريات المعقدة:[٤]

  • دقيق الشوفان.
  • الخبز الأسمر.
  • الكينوا.
  • الشعير.
  • البطاطا.
  • البطاطا الحلوة.



تحتوي الأطعمة المذكورة سابقًا على الفيتامينات والمعادن والعديد من المواد الكيميائية النباتية بالإضافة إلى الكربوهيدرات المعقدة، ولذلك فهي غنية بالمواد الغذائية.




ما هي الكمية المسموح تناولها يوميًا من الكربوهيدرات؟

لا يوجد كمية محددة يجب تناولها من الكربوهيدرات، حيث إنه تختلف حاجتنا إليها بناءً على العمر، أو الجنس، أو النشاط البدني، أو في حال وجود مشاكل صحية معينة، كما تختلف حسب الوزن المراد الوصول إليه، ولكن يُنصح عادةً بتقسيم الوجبة كما يلي:[٥][٦]

  • يجب أن يكون نصف الصحن مكونًا من الخضراوات والفواكه.
  • ربع الصحن من الحبوب الكاملة، مثل القمح، أو الذرة، أو الأرز، أو الشوفان، أو البوشار.
  • الربع الأخير من الأغذية الغنية بالبروتين، مثل الأسماك، واللحوم، والبقوليات، والبيض، ومشتقات الألبان والأجبان.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "Sources of glucose", kaiserpermanente, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  2. "Carbohydrates and Blood Sugar", hsph, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  3. "Foods That Are Converted Into Sugars After Being Eaten", livestrong, 6/9/2019, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  4. "pcrm", The Carbohydrate Advantage, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  5. "Carbohydrates", clevelandclinic, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  6. "WHOLE GRAINS 101", wholegrainscouncil, Retrieved 28/2/2021. Edited.