لمريض السكري: نصائح لخسارة الوزن بطريقة صحية وآمنة

يعتبر تخفيف الوزن الزائد من أكثر الطرق أهميةً للتحكم في مرض السكري وتحسين حساسية خلايا الجسم للإنسولين، مما يمنح المصاب بالسكري فرصة التمتع بحياة صحية، فما هي أهم الأساليب التي من الممكن أن تساعد المصاب بالسكري على تخفيف وزنه؟^[١][٢]

كيفية تخفيف وزن مريض السكر

فيما يأتي بعض الأساليب التي ننصحك باتّباعها لتخفيف الوزن الزائد وتحسين حالتك الصحية:

تعديل وجبات الطعام كمًا ونوعًا

ينصح الخبراء الأشخاص الذين يرغبون بتخفيف أوزانهم بطريقة صحية أن يحرصوا على اختيار أصناف صحية وبكميات كافية عند تناول وجبات الطعام، حيث ينصح بتقسيم طبق الطعام إلى عدة أجزاء، بحيث يكون نصفه من الخضروات التي تحتوي على كميات منخفضة من النشويات، مثل الجزر أو الكوسا أو الطماطم، أمّا نصف الطبق الآخر فربعه من البروتين الخالي من الدهون، مثل الدجاج، والربع الأخير يحتوي على الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الكينوا.^[٣]

للمزيد: كم يمكن لمريض السكري أن يتناول يومياً من الأرز؟

خفض السعرات الحرارية

قد يؤدي تناول الكثير من السعرات الحرارية والدهون إلى رفع مستويات السكر في الدم، لذلك من المهم أن تحرص كمصاب بالسكري على التواصل مع أخصائي التغذية لمساعدتك على وضع نظام غذائي يتناسب مع أسلوب حياتك وأهدافك وتفضيلاتك، حيث يحدد أخصائي التغذية كمية السعرات الحرارية التي يجب عليك استهلاكها، اعتمادًا على عدة عوامل، أهمها العمر، والجنس، ومستوى النشاط، وطبيعة الجسم، ووزنك الحالي، حيث إنّ تقليل السعرات الحرارية هو مفتاح خسارة الوزن.^[٤]

تناول الألياف

تعتبر الألياف خيارًا غذائيًا مناسبًا لك كمصاب بالسكر للمساهمة في تخفيف استهلاك السعرات الحرارية، خاصةً إذا كنت تشعر بالجوع بعد مدة قصيرة من تناولك وجبتك الرئيسية، حيث تتميز الألياف أنها كربوهيدرات نباتية تبطئ عملية الهضم لأن الجسم لا يستطيع الجسم هضمها، مما يساهم في مكوثها مدة أطول في الجهاز الهضمي مما يشعرك بالشبع لمدّة أطول، وبالتالي تقليل حاجتك إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.^[٤]

ممارسة الرياضة المناسبة

يُنصح مصاب السكري بوضع خطة تمارين رياضية مناسبة له، إذ تعتبر ممارستك للرياضة جزءًا مهمًا من أي الخطة العلاجية لمرض السكري، ومن الضروري فحص نسبة السكر في الدم قبل وأثناء وبعد ممارستك للتمارين الرياضية، وذلك لتجنب أي مشاكل محتملة، كما ينصح الخبراء باختيارك الأنشطة البدنية معتدلة الشدة، مثل: المشي السريع، والسباحة، وركوب الدراجات الهوائية، بما لا يقل عن 150 دقيقةً في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.^[٥]

لعلك تساءلت: ما هي أفضل التمارين الرياضية لمرضى السكري؟

الصيام المتقطع

على عكس الحمية الغذائية التي تقيّد مصادر السعرات الحرارية، فإن الصيام المتقطع لا يحدد الأطعمة التي يجب عليك تناولها أو تجنبها، إنما ينظّم أوقات تناولك الطعام، ويؤثر الصيام المتقطع إيجابيًّا في صحّتك من خلال عدّة جوانب، مثل: فقدان الوزن، وتحسين حساسية الجسم للإنسولين، وتحسين عمليات امتصاص واستهلاك الجلوكوز أيضًا.^[٦][٧]

شرب كميات وفيرة من الماء

يُنصح بشرب كميات وافرة من الماء، نظرًا لأنّك من الممكن أن تخلط في بعض الأحيان بين الجوع والحاجة إلى شرب الماء، فتلجأ عندها لاستهلاك المزيد من السعرات الحرارية الإضافية في الوقت الذي تكون محتاجًا فيه للماء.^[٨]

فوائد تخفيف وزن مريض السكر

يشكل تخفيف الوزن حاجةً ضرورية لدى مصابي السكري أكثر من غيرهم من الأفراد،^[٩] وفيما يأتي سنذكر أهم فوائد تخفيف الوزن لمريض السكري:

تحسين مقاومة الإنسولين

تتسبب مقاومة الخلايا للإنسولين بإصابة الشخص بالنوع الثاني من السكري،^[١٠] حيث تحدث المقاومة حينما لا تستجيب خلايا العضلات والدهون والكبد لتأثير الإنسولين بكفاءة، وبالتالي لا تتمكن من امتصاص الجلوكوز الموجود في الدم،^[١١] وقد يساهم تخفيف الوزن بشكل فعّال في زيادة حساسية خلايا الجسم للإنسولين الذي ينتجه الجسم أو الإنسولين الذي يؤخذ عن طريق الحقن.^[٩]

تقليل خطر حدوث مضاعفات

يساهم تخفيف الوزن في منع أو تأخير المضاعفات الصحية لمرض السكري، وذلك بسبب تأثيره الإيجابي في الحفاظ على كل من مستويات السكر في الدم، وضغط الدم، والكوليسترول في المستويات الآمنة المقبولة.^[١٢]

تقليل الحاجة إلى الأدوية

يساهم تخفيف الوزن الزائد في تقليل حدوث بعض المضاعفات لدى مصابي النوع الأول من السكري على الرغم من أن هذا النوع من السكري ليس له علاقة مباشرة بارتفاع الوزن، كما قد يساعد المصاب على تقليل عدد حقن الإنسولين التي يحتاجها أثناء علاجه، أمّا بالنسبة لمرضى النوع الثاني من السكري فيساعد تخفيف الوزن بشكل رئيسي وكبير على التعافي التام والاستغناء عن الحاجة إلى أدوية السكري في بعض الأحيان، وإنّ خسارة ما يقارب 15 كيلوغرامًا من وزن المريض كفيلةً بتغيير حياته إيجابيًا بشكل كبير.^[٩]

تحسين نتائج فحص السكر التراكمي A1C

يوصي الأطباء مصابي السكري بإجراء اختبارات الدم عدة مرات في السنة لمراقبة تأثير مرض السكري عليهم، ويعد اختبار السكر التراكمي A1C أهم هذه الفحوصات، وهو اختبار يقيس متوسط مستوى السكر في الدم خلال الأشهر الثلاثة الماضية، وفي الحقيقة وُجد أن نتائج فحص التراكمي تنخفض بنسبة 0.5% تقريبًا لدى الأشخاص الذين يخسرون بين 5-10% من أوزانهم، حيث يعدّ هذا مؤشّرًا إيجابيًّا لصحة المصاب.^[٣][١٣]

انخفاض ضغط الدم وتحسين الكوليسترول

بحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها CDC يساهم تخفيف مصابي مرض السكري لما يقارب 5-7% من أوزانهم بشكل فعّال في خفض نسبة الدهون الثلاثية والسكر في الدم لديهم.^[١٢]

زيادة الطاقة وتحسين الحالة المزاجية

من المؤكد أن اتّباع مصاب السكري لنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بشكل منتظم يساهم بشكل مباشر في رفع مستوى طاقته وتحسين حالته المزاجية، مما قد يحفزه على التعامل مع مرض السكري بشكل أفضل وممارسة حياته بصورة أحسن وأكثر صحّة.^[١٤]

الوزن المثالي لمرضى السكري

للحديث عن الوزن المثالي لمريض السكري يجدر التطرّق إلى مصطلحين هما:^[١٥]

• مؤشر كتلة الجسم: يستخدم مصطلح مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزيّة: Body Mass Index) واختصارًا (BMI) لتقييم مستوى الإصابة بالسُّمنة، حيث يعبّر عن نسبة وزن جسم الشخص إلى طوله، ويبلغ المعدل الطبيعي المعتدل لمؤشر كتلة الجسم بين 18.5 إلى 24.99، بينما يعبّر مؤشر كتلة الجسم الذي يزيد عن 25 عن الوزن الزائد.
• قياس محيط الخصر: في الحقيقة من المحتمل ألّا يعبّر مؤشر كتلة الجسم عن الدهون الموجودة في جسم الشخص الذي يعاني من زيادة في الوزن بشكلٍ دقيق، مما يدفعنا إلى استخدام مؤشّر آخر للمساعدة على تقييم زيادة أو انخفاض الوزن، مثل قياس محيط الخصر، حيث يعبر محيط الخصر عن كمية الدهون المتراكمة في منطقة الوسط في الجسم،^[١٦] وفي ما يأتي توضيح لقيم محيط الخصر التي تعبّر عن وزن معتدل:^[١٧]
• أقل من 80 سنتيمترًا لدى جميع النساء.
• أقل من 94 سنتيمترًا لدى غالبية الرجال، ويستثنى من ذلك الرجال من أصول جنوب آسيوية حيث يكون أقل من 90 سنتيمترًا.