من المهم معرفة الاحتياج اليومي من السكر لما يسببه السكر الزائد من أضرار تلحق بالجسم؛ ومن أهمها الوزن الزائد، لذلك يتوجب عدم استهلاكه بصورةٍ تتجاوز الكمية المسموحة من السكر خلال اليوم.[١]
كم الاحتياج اليومي والآمن من السكر؟
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية تكون الاحتياجات اليومية من السكر على النحو التالي:[٢]
- يجب ألا يزيد مقدار السكر المضاف لدى الرجال عن 9 ملاعق صغيرة، أي ما يعادل 36 غراماً أو 150 سعراً حرارياً.[٢]
- يجب ألا يزيد مقدار السكر المضاف لدى النساء والأطفال ممن تتراوح أعمارهم بين سنتين إلى 18 سنة عن 6 ملاعق صغيرة، أي ما يعادل 25 غراماً أو 100 سعر حراري.[٢][٣]
يستلزم الأمر الانتباه لكمية السكر التي تتم إضافتها إلى المشروبات،[١] ويُشار إلى أنّ شرب علبة من المشروبات الغازية يتسبب باستهلاك ما يزيد عن الاحتياجات اليومية من السكر لدى جميع الفئات العمرية.[٢]
عدد السعرات الحرارية في السكر
تحتوي الملعقة الصغيرة من السكر على نحو 5 غرامات من الكربوهيدرات و20 سعراً حرارياً، بينما تحتوي ملعقة الطعام الكبيرة على نحو 15 غراماً من الكربوهيدرات و60 سعراً حرارياً، وبذلك يمتلك السكر تأثيرًا مباشرًا في نسبة السكر في الدم، ووزن الجسم، كغيره من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.[٤]
كيف نقلل كمية السكر في نظامنا الغذائي؟
يُوصي الخبراء بالأنظمة الغذائية الصحية والمتوازنة والتي تعتمد على تقليل كميات السكر الموجودة في الأطعمة والمشروبات، ويمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع النصائح الآتية:[٥]
- استبدال السكر الذي تتم إضافته إلى أطباق الشوفان بنوع مفضل من الفاكهة.[٥]
- شرب المياه عوضًا عن المشروبات التي تحتوي على سكر، أو تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية القليلة أو تلك الخالية من السكر.[٥]
- استبدال البسكويت والمعجنات بالفواكه.[٥]
- تقليل كميات السكر التي تتم إضافتها أثناء تحضير الأطعمة والحلويات، أو استبدالها بعصير التفاح غير المحلى،[٥] أو عصير الليمون، أو البرتقال.[٦]
- الابتعاد عن الكاتشب وصلصات الشواء لاحتوائها على نسبة عالية من السكر.[٥]
- استبدال المشروبات الغازية بالمشروبات الصحية.[٦]
- اختيار الفواكه الطازجة أو المجمدة أو المجففة، أو المعلبة داخل الماء أو العصير.[٦]
- استبدال السكر في بعض أنواع الأطعمة بالبهارات؛ كالزنجبيل والقرفة.[٦]
- تقليل كمية السكر بشكلٍ تدريجي.[٧]
- قراءة الملصق الموجود على المنتجات والابتعاد عن المنتجات ذات الكميات المرتفعة من السكر.[٧]
- تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة؛ كالأرز الأبيض، والمعكرونة البيضاء، والدقيق الأبيض.[٧]
- تجنب المحليات الصناعية قدر الإمكان، بالرغم من أن المحليات الصناعية قد تحتوي على نسبة قليلة من السكر وبعضها لا يحتوي أبدًا، إلا أنَّها تزيد رغبة الجسم بتناول المزيد من السكر.[٧]
اقرأ أيضاً: اعرف أكثر: الطعام الخالي من السكر (Sugar Free)
المراجع
- ^ أ ب "Sugar Shockers: Foods Surprisingly High in Sugar", webmd, Retrieved 23/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث "How much sugar is too much?", heart, Retrieved 23/2/2021. Edited.
- ↑ "Sugar Recommendation Healthy Kids and Teens Infographic", heart, Retrieved 23/2/2021. Edited.
- ↑ teaspoon of sugar has,just like other carbohydrate foods "Demystifying Sugar", dtc.ucsf, Retrieved 23/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح "Nutrition and healthy eating", mayoclinic, Retrieved 23/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Tips for Cutting Down on Sugar", heart, Retrieved 23/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث "What to know about no-sugar diets", medicalnewstoday, Retrieved 23/2/2021. Edited.
