فوائد المشي لمرضى السكري

تلعب الحركة دورًا مهمًا في التحكم بمرض السكري وإدارته، كما أنّ المشي من الطرق الجيدة التي تزيد من مستوى النشاط البدني والحركة، والذي يتميّز بإمكانية ممارسته في أي مكانٍ ووقتٍ دون الحاجة لإنفاق المال.^[١]

فوائد المشي لمرضى السكري

فيما يأتي توضيحًا للفوائد التي يمنحها المشي لمرضى السكري، والتي جعلته خيارًا مناسبًا لهم:

• يُحسّن مستوى السكر في الدّم: تُساعد ممارسة التمارين الرياضية عمومًا العضلات على امتصاص السكر الموجود في الدّم، مما يمنع تراكمه بمستوياتٍ عالية في مجرى الدّم، ويستمر مفعول التمارين الرياضية لساعاتٍ أو لعدّة أيامٍ في بعض الحالات؛ أي أنّ مفعوله ليس دائمًا، لذا فإنّ ممارسة المشي بانتظام يُعد أمرًا ضروريًا لاستمرار التحكم بمستوى السكر في الدّم.^[٢][٣]

• يحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية: يرتبط مرض السكري بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لذا فإنّ المشي لمدة ساعتين على الأقل أسبوعيًا يُقلل من خطر الوفاة الناجمة عن الإصابة بأمراض القلب، مقارنةً بالأشخاص الذي يعيشون حياةً خاملة.^[٢][٤]

• يحافظ على الوزن المثالي: يُساعد المشي المنتظم على حرق السعرات الحرارية وإنقاص الوزن الزائد، مما يُقلل بدوره من خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية، إلى جانب تقليل مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، ورفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL).^[٢][٥]
• يُحسّن النوم: يُحسّن المشي لمدّة نصف ساعة يوميًا من جودة النوم، ومدته، وكمون أو وقت بدء النوم.^[٦]
• يُحسنّ المزاج ويُقلل التوتر: من الطبيعي أن يشعر المصاب بمرض السكري بالقلق والتوتر، ويحدث ذلك نتيجةً لتفكيره المستمر في كيفية التحكم بمستويات سكر الدّم، كما أنّ مصابي السكري هم أكثر عُرضة للاكتئاب مقارنةً بالأشخاص غير المصابين به، لذا يُعد المشي من الطرق الفعّالة في تحسين المزاج والتقليل من التوتر؛ وذلك لمساعدته الجسم على إفراز هرمون الإندروفين (Endorphins).^[٧]
• يُقلل من مضاعفات مرض السكري: يُسبب ارتفاع مستوى السكر في الدّم وعدم القدرة على ضبطه ضمن النطاق الطبيعي العديد من المشاكل الصحية الخطيرة؛ كمشاكل العيون، والقدم، والكلى، والأعصاب، ونظرًا لاحتمالية أن يُقلل المشي من مستوى السكر في الدّم، فإنه يمكن أن يُقلل كذلك من خطر حدوث المضاعفات.^[٧]

نصائح لمرضى السكري عند البدء بالمشي

الخطوة الأولى الواجب مراعاتها من قِبل مرضى السكري قبل البدء بالمشي هي استشارة الطبيب للتأكد مما إذا كان المشي تمرينًا مناسبًا وآمنًا لهم أم لا، ومعرفة المحاذير والاحتياطات الضرورية كتعديل جرعة الأدوية أو النظام الغذائي،^[٨] وفيما يأتي أبرز النصائح لمرضى السكري عند البدء بالمشي:

• ارتداء الحذاء المناسب والمريح، إلى جانب ارتداء الجوارب القطنية لمنع احتكاك القدم بالحذاء؛ فالحذاء المناسب يمنع تشكّل البثور التي قد تتطور فيما بعد إلى عدوى خطيرة لمرضى السكري.^[٩]
• ارتداء الملابس المريحة التي تُساعد على المشي جيدًا، وتمنع الاحتكاك بالجلد، مما يُقلل من فُرص حدوث التقرحات.^[٨]
• فحص مستوى السكر في الدّم قبل المشي، وفي حال كان أقل من 100 ملليغرام / ديسيلتر فمن الأفضل استشارة الطبيب لمعرفة ما إذا كان من الضروري تناول وجبة خفيفة قبل البدء بالمشي أم لا.^[٩]
• الاحتفاظ بوجبة خفيفة أو أقراص من السكر أثناء المشي لتناولها في حال انخفض مستوى السكر في الدّم.^[٩]
• شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد المشي.^[٩]
• فحص القدمين قبل وبعد المشي دائمًا؛ ففي بعض الأحيان قد تتشكّل بعض البثور أو البقع الساخنة دون أن يشعر المصاب بها، والتي يمكن أن تتطور إلى تقرحات إذا تأخر علاجها.^[٨]
• تحسبًا لأي طارئ يوصى بارتداء الشخص المصاب بمرض السكري سوارًا تعريفيًا أثناء المشي.^[٩]

ما هي فترة المشي الكافية؟

لتحقيق الفوائد الصحية المرجوة من المشي لمرضى السكري، لا بدّ من المشي لمدّة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع، ومن الأفضل البدء تدريجيًا بالمشي بضعة أيام في الأسبوع وزيادة عدد الأيام ببطء، على سبيل المثال يمكن البدء بالمشي لمدّة 10 دقائق 3 أيام في الأسبوع، ثم زيادة مدّة المشي 5 دقائق أخرى في يومين من الأسبوع، وبعد ذلك البدء بزيادة مدّة المشي تدريجيًا من خلال إضافة 5 - 10 دقائق أخرى يوميًا.^[٩]

أين يُمكن ممارسة المشي لمرضى السكري؟

يُمكن استخدام جهاز المشي لممارسة هذه الرياضة لمرضى السكري، وقد يكون المشي في الهواء الطلق خارج المنزل مفيدًا أيضًا كالمشي في الشوارع، أو الحدائق، أو غيرها من الأماكن.^[٨]

نصائح لزيادة المشي خلال اليوم

فيما يأتي أبرز النصائح التي يمكنها المساعدة على زيادة المشي يوميًا لمرضى السكري:^[٣]

• إيقاف السيارة في أماكن بعيدة عن المحلات التجارية متعمدًا.
• المشي بدلًا من استخدام السيارة أو أي وسيلة نقل أخرى عند الذهاب إلى أماكن قريبة.
• استخدام الدرج في جميع الأماكن بدلًا من المصاعد أو الأدراج الكهربائية.
• الحركة والمشي أثناء التحدث في المكالمات الهاتفية.
• الحركة أثناء فترة الإعلان عند مشاهدة شيء ما على التلفاز.
• المشي مع أفراد العائلة، مما يجعله نشاطًا عائليًا منتظمًا.
• الحرص على زيارة المتنزهات القريبة.
• المشي بعد تناول الوجبات خاصةً عندما يكون مستوى السكر في الدّم مرتفعًا.
• في حالات العمل طويلًا على جهاز الحاسوب، لا بدّ من أخذ قسطٍ من الراحة كل ساعة والبدء بالحركة والمشي قليلًا.
• النزول من الحافلة قبل المكان المراد الوصول إليه، مما يُساعد على المشي وتحريك الجسم.

نصائح أخرى لمرضى السكري

فيما يأتي بعض النصائح الأخرى لمرضى السكري، والتي تُساعدهم على التمتع بحياةٍ صحيةٍ وجيدة:

• الإقلاع عن التدخين، مما يُقلل من خطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري.^[١٠]
• الحفاظ على ضغط الدّم والكوليسترول ضمن مستوياتها الطبيعية.^[١٠]
• تلقي بعض أنواع اللقاحات؛ إذ إن مرض السكري يزيد من خطر الإصابة بحالاتٍ صحيةٍ معينة، وتجدر الإشارة هنا إلى ضرورة استشارة الطبيب قبل تلقي أي لقاحٍ، ويُذكر من أبرز اللقاحات ما يأتي:^[١٠]
• لقاح الإنفلونزا (Flu Vaccine).
• لقاح الالتهاب الرئوي (Pneumonia Vaccine).
• لقاح التهاب الكبد الوبائي ب (Hepatitis B Vaccine).
• تجنّب استهلاك المشروبات الكحولية.^[١٠]
• الحد من التعرض لمصادر القلق والتوتر.^[١٠]
• اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، وفيما يلي بعض التوصيات الغذائية لمرض السكري:^[١١]
• تناول الكربوهيدرات الصحية بما في ذلك الحبوب الكاملة كالأرز البني، والحنطة السوداء، والشوفان، بالإضافة للفواكه، والخضروات، ومنتجات الألبان.
• الحد من تناول الأطعمة منخفضة الألياف كالخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والحبوب المعالجة.
• الحد من استهلاك الملح.
• الحد من تناول اللحوم الحمراء أو المعالجة.
• تناول الدهون الصحية كزيت الزيتون، والأفوكادو، وزيت السمك.
• الحد من تناول السكريات.