كم وماذا تأكل: البوشار لمريض السكري

يعدّ البوشار من الوجبات الصحيّة الخفيفة المفضلة لمعظم النّاس إذا ما تمّ إعداده بالطريقة الصحيحة، نظرًا لاحتوائه على نسبة ألياف عالية، وانخفاض السعرات الحراريّة له،^[١] فهل هو مناسب لمرضى السّكّري؟

البوشار والسكري

يعدّ البوشار المعدّ باستخدام الهواء الساخن (بالإنجليزية: Air-popped popcorn) خيارًا جيّدًا لمرضى السكّري،^[١] إذ إنّه من الحبوب الكاملة التي تمّ ربطها بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكّري، وبعض أنواع السّرطانات وغيرها من المشاكل الصحيّة،^[٢] وبالطبع هذا لا يعني أن يتناول المريض بالسكري البوشار بإفراط، إذ إنه يجب أخذ عدة عوامل بعين الاعتبار عند اختيار مثل هذه الوجبات الخفيفة، مثل طريقة الطهي، والكميّة ونوع الوجبة، فالبوشار طعام صحيّ، ولكنه على الصعيد الآخر يحتوي على كربوهيدرات أيضاً.^[١]

المؤشر الجلايسيمي للبوشار

يُعادل المؤشر الجلايسمي للبوشار المعد بالهواء الساخن 55،^[٣] وهذا يعني أنه من الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسمي، أي أنه يسبّب ارتفاعًا بسيطًا في نسبة السكّر في الدّم، ويعد المؤشر الجلايسمي من أهم الأمور التي على مريض السكري أخذها بعين الاعتبار، إذ إن الجسم يمتص الأطعمة ذات المؤشر الجلايسمي المنخفض، بما في ذلك البوشار، بمعدلاتٍ بطيئة، وبالتالي يرفع مستوى السكر في الدم بالتدريج بدلاً من ارتفاعها بشكل مفاجئ، وقد لوحظ أن لمثل هذه الأطعمة فوائد صحية مثبتة لمرضى السكري، بما في ذلك التحكُّم بمستويات السكر والدهون في الدم.^[١]

القيمة الغذائية للبوشار

يحتوي كوب واحد من البوشار المعدّ بالهواء السّاخن على المواد الغذائيّة التالية:^[٣]

• أكثر من 1 غرام ألياف.
• 1 غرام من البروتين.
• 6 غرامات كربوهيدرات.
• 0 كوليسترول.
• 0.1 غرام من الدّهون.
• حمض الفوليك.
• فيتامين ب 3 (النياسين).
• فيتامين ب 2 (الريبوفلافين).
• فيتامين ب 1 (الثيامين).
• حمض البانتوثينك.
• فيتامين B6.
• فيتامين A.
• فيتامين E.
• فيتامين K.
• حديد.
• كالسيوم.
• نحاس.
• مغنيسيوم.
• منغنيز.
• فوسفور.
• بوتاسيوم.
• زنك. 

فوائد البوشار لمرضى السكري

تتمثل فوائد البوشار لمرضى السكري في أمرين:

• احتوائه على الألياف: يعد البوشار من أنواع الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، إذ إنه تحتوي 3 أكواب من البوشار على حوالي 3.5 غرام من الألياف، وتعد الألياف من أهم العناصر الغذائية المفيدة لمرضى السكري، وذلك لأنها تساعد على إبطاء امتصاص السكر في الجسم، الأمر الذي يمنع ارتفاع مستوياته، ويساعد على السيطرة عليها، وعلى الرغم من أن البوشار يحتوي على الكربوهيدرات أيضاً، إلا أن محتواه من الألياف يبطئ من امتصاصها.^[٤]
• قدرته على خسارة الوزن: نظراً لأن البوشار يحتوي على الألياف والبروتين، فذلك يساعد على الشعور بالشبع، ويكبح الشهية، ويساعد على خسارة الوزن، وهذا ما أكدته دراسة نشرت في سبتمبر 2016 في مجلة Advances in Nutrition.^[٥][٤]

الكمية المسموح بها من البوشار لمرضى السكري

وفقاً لجمعية السكري الأمريكية، فإنه يُسمح لمرضى السكري بتناول 15-20 غراماً من الكربوهيدرات من الوجبات الخفيفة في الحصة الواحدة،^[٦] وهذا ما يُعادل 3 أكواب من البوشار تقريباً.^[٧]

نصائح من أجل تحضير بوشار صحي

هناك بعض النّصائح التي من شأنها أن تساعد على تحضير بوشار صحي:^[٨]

• صناعة البوشار في المنزل: وبدون استخدام الزيت، وهذا ما يساعد على التحكّم بمكونات البوشار، والتقليل من السعرات الحرارية.
• التحكّم بحجم الوجبة: فحجم الحصة يعتمد على نوع البوشار الذي يتم تصنيعه، وإجمالًا لا بدّ من الأخذ بعين الاعتبار أن كوب واحد من البوشار العادي يحتوي حوالي 30 سعرة حراريّة.
• تجنُّب بوشار الميكرويف: فغالبًا ما يحتوي على الكثير من الملح والمنكّهات الصّناعية، لذلك يعدّ الخيار الأقل صحّة.
• تجنّب استخدام الزبدة: أو من الممكن استخدامها بكميّات قليلة جدًّا.
• إضافة البروتين: فهذا يساعد على الشعور بالشبع لوقت أطول، لذا يمكن مثلاً إضافة القليل من زبدة الفول السوداني حسب ما هو مسموح.

وصفة بوشار صحية ولذيذة

بإمكانك إعداد وصفة بوشار صحية في منزلك وبطريقة سهلة، وهي:

المكونات:^[٩]

• 75 غراماً تقريباً من البوشار.
• عصير وبشر حبة برتقال.
• ملعقة صغيرة من مسحوق الزنجبيل أو أي نكهة أخرى حسب الرغبة.
• 3 ملاعق صغيرة من مسحوق محلّي صناعي.

طريقة التحضير:^[٩]

• سخّن مقلاة عميقة على نار عالية.
• أضف كمية البوشار التي ترغبها، وضع غطاء المقلاة
• حرّك المقلاة بين حين وآخر حتى تبدأ حبات البوشار بالفرقعة، واستمر في التحريك حتى تتوقف الفرقعة.
• ضع حبات البوشار الناضجة في وعاء كبير.
• في مقلاة أخرى، ضع عصير وبرش البرتقال، ومسحوق الزنجبيل، والمحلي الصناعي، وضع المقلاة على النار.
• اخلط المزيج حتى يصل لدرجة الغليان، ثم اتركه على النار لمدة 2-3 دقائق حتى يصبح لزج، ويقل حجمه بمقدار ثلاثة أرباع.
• ضع المزيج فوق البوشار وحرّكه جيداً.
• انتظر بضع دقائق، ثم تناول البوشار حسب الكمية المسموحة لك.