الخضراوات لمرضى السكري

تعد الخضراوات من العناصر المهمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي اليومي لمرضى السكري، حيث تساهم في الحصول على العديد من الفوائد، بما في ذلك تنظيم السكر في الدم، والمساعدة على نزول الوزن، وتقليل احتمالية الإصابة بالسمنة وغيرها الكثير.^[١]

أفضل الخضراوات لمرضى السكري

لا يوجد نوع محدد من الخضار له أفضلية مميزة لمرضى السكري، إذ إن جميع الخضراوات مفيدة وصحية، إلا أنه لا بد من الابتعاد عن أنواع الخضار المعلبة المليئة بالصوديوم، وتجنب إضافة الدهون، مثل السمنة والزبدة، إلى الخضار للاستفادة بأكبر قدر ممكن منها،^[٢] ويُوصى بمجموعة من الخضراوات لمرضى السكري بشكل خاص، ومنها:^[٣]

• الجزر: فهو يعتبر من الخضراوات المشبعة والغنية بالألياف، الأمر الذي يجعله مفيداً في تقليل الشهية، وزيادة الشبع، كما أنه غني بفيتامين أ المهم لصحة العيون لدى مرضى السكري.
• الخيار: يحتوي على نسبة عالية من الماء، مما يزيد من الشعور بالشبع، كما أنه قد يكون له علاقة في خفض نسب السكر في الدم وفق بعض الدراسات المحدودة.
• البروكلي: يحتوي على مواد غذائية مفيدة للبكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يزيد من الصحة العامة، كما أنه يزيد من الشبع.
• الكوسا: فهي منخفضة بالسعرات الحرارية، وعالية بالكاروتينات (بالإنجليزية: Carotenoids)، وهي عبارة عن مركبات تفيد في تعزيز صحة القلب.
• الفطر: يحتوي على نسبة جيدة من فيتامين ب، ومن المعلوم أن مرضى السكري قد يواجهون نقصاً في هذا الفيتامين نتيجةً لتناول بعض أنواع أدوية السكري.
• السبانخ: إن السبانخ من الخضراوات الخضراء الداكنة الغنية بالعناصر المغذية، والقليلة بالسعرات الحرارية، والتي تعد من أفضل أنواع الخضار بشكل عام.
• الطماطم: تحتوي على نسبة عالية من مركب اللايكوبين (بالإنجليزية: Lycopene)، وهو مركب قد يكون له علاقة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
• الخس: فهو قد يساعد على التحكم بنسبة السكر في الدم، وهو غني أيضاً بالماء والألياف، وفيتامين ك المهم لصحة العظام.
• الملفوف: يمتاز بمحتواه الغني من الألياف التي تقلل من ارتفاعات السكر المفاجئة بعد تناول الطعام.

الكمية الموصى بتناولها من الخضراوات لمرضى السكري

بتوصية من الجمعية الأمريكية للسكري American Diabetes Association، فإنه يمكن اتباع طريقة طبق السكري The Diabetes Plate Method، حيث تعد هذه الطريقة الأسهل فيما يتعلق بالحفاظ على مستوى السكر بالدم، ويمكن من خلال هذه الطريقة اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الخضراوات، والبروتين، والكربوهيدرات، من دون حساب الكميات أو السعرات الحرارية، وكل ما نحتاجه هو طبق الطعام المستخدم عادةً، وتنص هذه الطريقة على تقسيم الطبق إلى 3 أقسام، وهي:^[٤]

• ملئ نصف الصحن بالخضراوات غير النشوية: والغنية بالفيتامينات، والمعادن، والألياف التي تساهم بالحصول على وجبة غذائية متوازنة، ومن الأمثلة على الخضراوات غير النشوية ما يلي:
• البروكلي.
• القرنبيط.
• الملفوف.
• الجزر.
• الكرفس.
• الخيار.
• الباذنجان.
• الفطر.
• البقوليات الخضراء مثل البازلاء.
• الفلفل الأخضر الحلو والحار.
• الخس.
• السبانخ.
• الجرجير.
• الكوسا.
• البندورة.
• ملئ ربع الطبق بالأطعمة الغنية بالبروتينات: مثل اللحوم، والدواجن، والأسماك، والأجبان.
• ملئ الربع الأخير من الطبق بالكربوهيدرات: مثل الأرز، والشوفان، والمعكرونة، الألبان ومشتقاتها، وأيضاً يمكن تناول الخضراوات النشوية باعتبارها غنية بالكربوهيدرات، مثل:
• القرع.
• البطاطا.
• اليقطين.
• البطاطا الحلوة.
• الجزر الأبيض.

الفرق بين الخضراوات النشوية وغير النشوية

تعد الخضراوات غير النشوية أفضل الخضار لمرضى السكري؛ لاحتوائها على كمية أقل من الكربوهيدرات مقارنةً بالخضار النشوية، وبالتالي لا ترفع نسبة السكر في الدم بشكل كبير، وأما الخضراوات النشوية، مثل الذرة والبطاطا والقرع، تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات التي قد تؤثر في نسبة سكر الدم، وتخل بتوازنها، ولكن هذا لا يعني عدم تناولها أبداً، وإنما تناولها بكميات معتدلة.^[١]

فوائد الخضروات لمرضى السكري

تعد الخضراوات من الأطعمة المفيدة جداً للإنسان بشكل عام، لاحتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تساهم في الحفاظ على الصحة، وتمتد أهميتها لمرضى السكري بشكل كبير، فهي تقدم الفوائد التالية:^[٥]

• تحتوي على الألياف التي تساهم في تنظيم مستوى السكر بالدم، وخفض الكوليسترول الضار بالجسم، وتقليل الإصابة بالإمساك، وتقليل الوزن بشكل عام.
• غنية بالبروتينات، والتي تساهم بالشعور بالشبع لمدة أطول.
• غنية بالنترات الطبيعية (بالإنجليزية: Nitrate) مثل الشمندر، والخس، والكرفس، والتي تساهم في تقليل ضغط الدم، وتساهم بتحسين تدفق الدورة الدموية في الجسم.

كيف يمكنني زيادة كمية الخضراوات التي أتناولها يومياً؟

يُنصح بتناول الخضراوات ضمن الوجبات 3 الرئيسية اليومية، وسنذكر لك الآن بعض الطرق التي تساهم بتسهيل تناول الخضراوات، وإدراجها ضمن النظام الغذائي اليومي الخاص بك:^[٦]

• حاول شراء الخضراوات بشكل مستمر، حتى تتمكن من استخدامها وتناولها كلما أمكن.
• قطّع بعض الخضراوات، مثل القرنبيط والبروكلي، إلى قطع صغيرة، واسلقها بشكل بسيط، وضعها في أكياس بلاستيك في الثلاجة أو الفريزر، حتى تكون جاهزة وسهلة الطبخ في الأيام القادمة.
• ضع كيساً من الجزر بجانبك في البيت، وتناوله كوجبة خفيفة خلال مشاهدة التلفاز على سبيل المثال.
• أضف الخضراوات كلما أمكن في أنواع الشوربة المختلفة، مثل شوربة الطماطم.
• قطّع كمية كبيرة من الخضراوات لعمل طبق سلطة كبير، وضعه في الثلاجة، وتناوله في الأيام المقبلة ضمن الوجبة الرئيسية أو كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
• أضف الخضراوات للسندويشات مثل، الخيار المقطع، أو البصل الأحمر المقطع، أو الفلفل المقطع أو غيرها من الخضراوات المفضلة.
• تناول عصير الخضراوات ضمن الوجبات، مثل عصير الطماطم.

اقرأ أيضاً: أكلات خاصة بمرض السكري