يعرف المؤشر الجلايسمي على أنه قيمة مخصصة للأطعمة يتم اعتمادها بناءً على مدى سرعة وقدرة هذه الأطعمة على رفع نسبة السكر في الدم،[١] إذ إنّه تميل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض إلى إطلاق السكر ببطء وثبات، وبالتالي تساعد على ضبط مستوى السكر في الدم ضمن الحد الطبيعي، أما الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، فتقوم بإطلاق السكر في الدم بسرعة أكبر،[١] ويتم تقسيم الأطعمة عموماً إلى ثلاث مجموعات حسب المؤشر الجلايسيمي، وهي:[٢]

  • مؤشر جلايسمي منخفض: 55 فأقل.
  • مؤشر جلايسمي متوسط: 69-56.
  • مؤشر جلايسمي مرتفع: 70 فأكثر.


أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع

يؤدي تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسمي المرتفع إلى رفع مستويات الجلوكوز في الدم، وهذا أمر مهم بشكل خاص لمرضى السكري، لذلك دائماً ما يُنصح الأشخاص المصابون بمرض السكري بتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسمي المنخفض للسيطرة على قراءات السكر ضمن الحد المسموح به،[١] ولمساعدتك على معرفة الأطعمة ذات المؤشر الجلايسمي المرتفع، يمكنك الاطلاع على الجداول التالية المقسمة حسب أنواع الأطعمة:


الحبوب:

النوع
المؤشر الجلايسمي[٣]
أرز أبيض حبة قصيرة
83-93
أرز بني
66-87
حبوب الدخن
71


المخبوزات:

النوع
المؤشر الجلايسمي[٣]
الخبز الأبيض
70-75
خبز القمح الكامل
52-85
الكيك
تتراوح القيمة حسب مكوناته من 85-30
الوافل
76
البان كيك
تتراوح القيمة حسب المكونات من 100-46

الفواكه:

النوع
المؤشر الجلايسمي[٣]
46-70
البطيخ
72
103


مشتقات الحليب:

النوع
المؤشر الجلايسمي[١]
حليب الأرز
86


الخضراوات:

النوع
المؤشر الجلايسمي[٤][٣]
البطاطا
78
الجزر الأبيض
97
اللفت الأصفر
72
البطاطا الحلوة
44-78


العوامل المؤثرة في المؤشر الجلايسيمي للأطعمة

لا يمكن الجزم بشكل أكيد المؤشر الجلايسيمي لكل نوع من الأطعمة، نظراً لوجود عدة عوامل تؤثر في المؤشر الجلايسيمي، ومنها:[٥]

  • مقدار معالجة الأطعمة: إذ إنه تزيد عملية المعالجة من المؤشر الجلايسيمي للأطعمة.
  • مدى نضج الفاكهة: نظراً لأن السكر الموجود في الفاكهة يتحلل مع نضج الثمار، فإن ذلك يزيد من المؤشر الجلايسيمي.
  • طريقة التحضير: يمكن أن تؤدي عملية الطهي إلى تحطيم الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى زيادة المؤشر الجلايسيمي للوجبة.
  • التوابل: إن استخدام التوابل الحمضية، مثل الليمون، قد يقلل من المؤشر الجلايسيمي للوجبة.


نصائح لاختيار أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض

للسيطرة على قراءات السكر في الدم ضمن الحدود الطبيعية، فإنه يجب اتباع نظام غذائي قائم على اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسمي المنخفض، ويمكن ذلك من خلال اتباع ما يلي:[٦]

  • تناول الأطعمة غير المُعالجة قدر المستطاع.
  • لا تفرط في طهي المعكرونة، حيث إن ذلك يرفع من المؤشر الجلايسيمي الخاص بها.
  • اختر الأطعمة الغنية بالألياف، وذلك لأنها تحتاج لوقت أطول حتى يتم هضمها، وبالتالي لا تقوم برفع نسبة السكر في الدم بشكل سريع بعد تناولها.
  • تناول كميات محددة من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسمي المرتفع، لأنها تحتوي على عناصر غذائية يحتاجها الجسم.
  • حاول الموازنة بين الأغذية ذات المؤشر الجلايسمي المرتفع والمنخفض في الوجبة الواحدة، كما أن إضافة أنوع الدهون النافعة للوجبة ببطء من ارتفاع السكر في الدم، لذا يمكنك إضافة القليل من زيت الزيتون للبطاطا المشوية.
  • عند تناول الطعام خارج المنزل، احرص على اختيار أطباق تحتوي على خضراوات غير نشوية؛ نظراً لانخفاض مؤشرها الجلايسمي.


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "Glycemic index for 60 foods", health.harvard, Retrieved 18/2/2021. Edited.
  2. "Glycemic index diet: What's behind the claims", mayoclinic, Retrieved 1/3/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "Glycemic Index Food Lists and Explanation", verywellfit, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  4. "International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008", american diabetes association , Retrieved 28/2/2021. Edited.
  5. "What are the best low-glycemic foods?", medicalnewstoday, Retrieved 1/3/2021. Edited.
  6. "Diabetes: Eating Low-Glycemic Foods", michigan medicine , Retrieved 28/2/2021. Edited.