كيف تختار بدائل السكر المناسبة لك

يستخدم كثير من الناس سكر المائدة الأبيض (السكروز) بشكل يومي وبكميات كبيرة، وفي الحقيقة يرتبط الاستهلاك المفرط للسكر بالعديد من المشكلات الصحية مثل: السمنة، وتسوس الأسنان، وأمراض القلب، والسكري، والسرطان، بالإضافة إلى ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية في الجسم، وضعف الوظائف الإدراكية، وزيادة خطر الإصابة بالخرف. ولكن لحسن الحظ تتوفر العديد من البدائل التي يمكن الاستغناء بها عن سكر المائدة والحدّ من تناوله،^[١] فما هي هذه البدائل؟ وكيف يمكننا الاختيار من بينها؟

كيف تختار بديل السكر المناسب لك؟

إنّ فهمك لخصائص أنواع البدائل المتوفرة لسكرالمائدة سيساهم في اختيارك البديل المناسب، فيختلف اختيار السكر البديل باختلاف الهدف من استخدامه، ويمكن بيان بعض العوامل قد تؤثر في الاختيار على النحو الآتي:^[٢]

• طريقة الاستخدام: إذ إنّ بعض البدائل لا تتحمل درجات الحرارة المرتفعة، لذلك لا يمكن استخدامها للخبز والطهي.^[٣]
• المذاق: قد يجد البعض أن مذاق بعض البدائل غير محبب، مثل الستيفيا التي يميل طعمها إلى المرارة.^[٣]
• التكلفة: تتفاوت أسعار بدائل السكر، فمنها ما هو باهظ الثمن والبعض الآخر أقرب إلى تكلفة سكر المائدة.^[٣]
• سبب الاستخدام: بعض البدائل مثل المحليات الطبيعية قادرة على رفع نسبة السكر في الدم، وبذلك فهي غير مناسبة لمرضى السكري على عكس المحليات الصناعية أو السكريات الكحولية.^[٢]
• المكونات: إذ يُفضّل البعض استخدام البدائل ذات المكونات الطبيعية بدلاً من الصناعية، وتجدر الإشارة هنا إلى عدم ارتباط البدائل الطبيعية دائماً بكونها الخيار الأفضل أو السعرات الحرارية الأقل.^[٣]
• توفر المنتج: فبعض منتجات بدائل السكر تتوفر أكثر من غيرها في المتاجر.^[٣]
• السعرات الحرارية: تختلف بدائل السكر بمحتواها من السعرات الحرارية، وذلك تبعاً للمنتج المختار.^[٤]

ما هي أنواع بدائل السكر المتاحة؟

يُمكن تصنيف بدائل السكر ضمن أربعة أنواع أساسية، هي: المحليات الصناعية، والسكريات الكحولية، والمحليات الجديدة، والمحليات الطبيعية،^[٢] وفيما يأتي بيانٌ لأهم خصائص هذه الأنواع:

• المحليات الطبيعية: مثل عصائر الفاكهة، والعسل، ودبس السكر المستخلص من قصب السكر، وشراب القيقب، ويُروَّج عادةً أنّ المحليات الطبيعية هي البديل الصحي الأمثل لسكر المائدة لكونها طبيعية المصدر، ولكن وجب التنويه إلى أنّها مشابهة تقريباً لسكر المائدة في قيمتها التغذوية من حيث الفيتامينات والمعادن التي تحتويها، وأيضاً من حيث نسبة السعرات الحرارية فيها. ومن الجدير بالذكر أنّ أغلب المحليات الطبيعية تخضع لعمليات التكرير والمعالجة، لذا يُنصح دائماً بالاعتدال في تناولها.^[٥][٢]
• المحليات الصناعية: تكون هذه المحليات مركزة؛ بحيث تُعزّز المذاق الحلو بإضافة كمية بسيطة منها، وتتميز هذه المحليات باحتوائها على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية لذلك فهي تساعد على التحكم في الوزن، كما أنّها لا تعمل على رفع نسبة السكر في الدم، مما يجعلها خياراً جيداً لمرضى السكري في حال أوصى بها الطبيب، وقد تمت الموافقة على العديد من هذه المنتجات من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA)،^[٢] وفيما يأتي جدول يبيّن أبرز هذه المنتجات مع توضيح الحد الأقصى الذي يُمكن استهلاكه منها يومياً بشكل آمن:^[٦][٧]

• السكريات الكحولية: تصنّف السّكريات الكحولية كنوع من أنواع الكربوهيدرات غير القابلة للامتصاص بشكل كامل في الجسم، وهي موجودة بشكل طبيعي في بعض أنواع الفواكه والخضروات، ويمكن أن تكون مصنعة أيضاً، وتتميز هذه المحليات بالسعرات الحرارية المنخفضة مقارنة بسكر المائدة، ولكن على الرغم من ذلك فإنها قد تساهم في رفع نسبة السكر في الدم وذلك بسبب احتوائها على كربوهيدرات.^[٥] ومن أكثر هذه المحليات استخداماً: زيليتول (xylitol)، وإريثريتول (Erythritol)، وسوربيتول (sorbitol)، ومانيتول (mannitol)^[٧]
• المُحليات الجديدة: يصعب تصنيف هذه المجموعة ضمن فئة معينة، إذ تضمّ مزيجاً من أنواع مختلفة من المُحليات والتي تختلف في طريقة تصنيعها أو مصدر تصنيعها، ويندرج تحت هذه الفئة مستحضرات الستيفيا عالية النقاء، والتاجاتوز (بالإنجليزية: Tagatose) المصنع من سكر اللاكتوز الموجود في منتجات الألبان، والذي يمتاز بتركيبته قليلة الكربوهيدرات والمشابهة لسكر الفركتوز الطبيعي (سكر الفاكهة).^[٥][٨]

ما هي بدائل السكر المتوفرة تجارياً؟

 تتوفر بدائل السكر بأنواعها المختلفة في الأسواق المحلية والعالمية، وفيما يأتي نُدرج بعضاً منها: 

المحليات الصناعية

• أسيسلفام البوتاسيوم: (تجارياً: ®Sweet One®, Swiss Sweet®, Sunett)، يمكن استخدامه مع الأطعمة المخبوزة والمطهوة، كما يمكن أن يُستخدم للأطعمة الباردة، وهو منتج آمن للحامل، ولا يؤثر في مستوى السكر بالدم، وعند مقارنة حلاوته بسكر المائدة نجد أنّ حلاوته تفوق حلاوة سكر المائدة بحوالي 200 مرة.^[٧][٩]
• الأدفنتام: يُمكن استخدامه في مختلف أنواع الأطعمة، باستثناء اللحوم والدواجن، وهو أكثر حلاوة بحوالي 20000 مرة من سكر المائدة.^[٧][٦]
• الأسبرتام: (تجارياً: ®NutraSweet®, Equal)، رغم أنّ مستوى تحليته قد يقل على درجات حرارة مرتفعة، إلا أنّه يستخدم للأطعمة الساخنة والباردة على حدّ سواء، وتحتاج إلى كمية قليلة منه فقط للحصول على حلاوة السكر،^[٧] إذ إنّ حلاوته تفوق حلاوة سكر المائدة بـِ 200 ضعف،^[٦] ولكن يُمنع من تناوله الأشخاص الذين يعانون من الفينيل كيتون يوريا (بالإنجليزية: phenylketonuria) وهي مرض يقلل من قدرة الشخص على تكسير البروتينات.^[٧]
• السكرالوز: (تجارياً: ®Splenda)، يُستخدم في أغلب الأحيان في الأطعمة المُّصنعة، ويُمكن استخدامه مع الأطعمة الباردة والساخنة، ويعدّ أفضل البدائل للاستعمال بالخبز والطهي، ويمتاز بأنّه لا يؤثر على مستوى السكر الطبيعي بالجسم.^[٧][٩]
• السكارين: (تجارياً: ®Sweet'N Low®, Sugar Twin) يمكن أن يضاف للأطعمة الباردة والساخنة، إذ لا تتأثر قدرته في التحلية بدرجات الحرارة المرتفعة، ويجب الإشارة إلى أنّه تمنع المرأة الحامل أو المرضع من تناوله.^[٧][٩]
• النيوتام: (تجارياً: Newtame)،^[٧] وتفوق حلاوته سكر المائدة بحوالي 7000-13000 مرة.^[٦]

المحليات الطبيعية

ومن ذلك الستيفيا (تجارياً: ®Truvia®, PureVia®, Enliten):[مرجع] وهو محلي طبيعي يُستخلص من نبات الستيفيا، يُمكن استخدامه مع الأطعمة الباردة والساخنة، ويتميز بخلوه من السعرات الحرارية، وبطعمه الحلو، إذ إن مستخلصه يكون أكثر حلاوة من سكر المائدة بحوالي 200-300 مرة.^[٩]

السكريات الكحولية

ومن ذلك السوربيتول والمانيتول، إذ تتوفر العديد من المنتجات التجارية التي تحوي هذه السكريات بالرغم من وجودها طبيعياً في الفاكهة مثل: التوت، وتتميز بأنها أكثر حلاوة من السكر بنسبة 60%، ومع ذلك فإنها لا تؤدي إلى تسوس الأسنان؛ كما أنّها تحتوي سعرات حرارية أقل من السكر لذلك هي خيار جيد لمرضى السكري؛ وتجدر الإشارة إلى أنّ استخدام كميات كبيرة من السكريات الكحولية يمكن أن يؤدي إلى تأثير ملين للأمعاء، وحدوث الإسهال.^[٩]

ما هي الأنواع الأفضل لبدائل السكر؟

 تعدّ الستيفيا البديل الأفضل صحياً، يليه السكر الكحولي زيليتول، ثم إريثريتول، ثم شراب الياكون المستخلص من نبات الياكون. ونؤكد دائماً على ضرورة الاعتدال في استهلاك البدائل جميعها سواء أكانت طبيعية أو صناعية، لأن الاعتدال هو المفتاح الأهم للصحة.^[١٠]

ما هو بديل السكر الذي ينصح بتجنبه؟

لا ينصح عموماً باستخدام كميات كبيرة من الأسبارتام، إذ إنّ تجاوز الكميات اليومية الموصى بها يُمكن أن يؤدي للإصابة بمرض السكري، لأنه يؤثر في عمليات الأيض في الجسم، كما قد يسبب زيادة الوزن، ويزيد من خطر الإصابة بغيرها العديد من الأمراض، وقد يسبّب الصداع، أو تفاقم أعراض الصداع النصفي الذي يحدث بسبب تأثير الجلوتامات (بالإنجليزية: glutamate) وهو منتج ثانوي للأسبارتام داخل الجسم، وقد يكون محفزاً لنوبات الصرع، لكن يجب التذكير أنّ ذلك فقط في حال تناول كميات كبيرة منه تفوق الكميات المُوصَى بها من قبل الخبراء.^[١١]