يعدّ تخفيف تناول السكّر والحد من تناوله أحد أساليب الحياة الصحيّة التي يُنصَح باتبّاعها، فكثير من البالغين يتناولون كميّات كبيرة من السكّر أكبر بكثير من تلك التي تحتاجها أجسادهم،[١]الأمر الذي قد يُسبِّب زيادةٍ في الوزن، وارتفاع مستوى الدهون الثلاثيّة في الدم، بالإضافة إلى سوء التّغذية، وتسوسّ الأسنان،[٢] وفي مقالنا هذا سنوضِّح أهمية وفوائد الحدّ من تناول السكريات، ونصائح مساعدة على ذلك.




فوائد تخفيف السكّر من النظام الغذائي

إن الحفاظ على نظامٍ غذائي متوازنٍ وغني بالعناصر الغذائية الأساسية بعيدًا عن السّكريات المُضافة له فوائد متعدّدة للجسم، ومنها:


الحصول على وزن صحي

يؤدي تناول الكثير من السكر والأطعمة الغنيّة به إلى زيادة الوزن، إذ إنهّا غنية بالسعرات الحرارية، ولعلّ أكثرها ضررَّا هو سكّر المائدة المُضاف إلى الأطعمة والمشروبات المختلفة، وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول الكثير من السكريات يؤدي إلى ميل الشخص لتناول كمياتٍ من الطعام تفوق حاجته المُعتادة على مدار اليوم، وللحدّ من ذلك، يمكن استبدال مصادر السعرات الحرارية من السكر بأطعمة مفيدة أخرى، تمنح الشّعور بالشّبع دون الحاجة إلى تناول كمياتٍ كبيرة من الطعام.[٣]


تغذيةٍ أفضل

من أفضل أساليب التغذية الصّحية التي يمكن اتباعها، هي الحدّ من تناول السكر، فحتى لو كان الشخص يتمتع بوزنٍ صحيّ إجمالاً، فإنّ الحدّ من تناول السكر واستبدال ذلك بأغذيةٍ صحية غنيّة بالعناصر الغذائية الضرورية مثل الفواكه، والخضراوات، والمكسّرات والأسماك، والحبوب الكاملة يساعد على الحفاظ على الصحة والوقاية من الإصابة بالأمراض، كما يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر داخل الدم.[٣]


بالحديث عن الفواكه، تابع مقال: أفضل وأسوأ الفواكه لمرضى السكري

الحفاظ على الصحة، والتقليل من خطر الإصابة بالأمراض

يساعد التخفيف من السكر على فقدان الوزن الزائد والتخلُّص من السمنّة، الأمر الذي يساعد على التقليل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، ويمكن بيان ذلك على النحو الآتي:[١]


الحصول على بشرةٍ صافية ونقية

إذ إنّ الابتعاد عن تناول السكّر، وتخفيفه قدر الإمكان يساعد على دعم صحّة البشرة وتعزيزها، ويُؤخر من تشكّل علامات الشّيخوخة، وظهور البقع الدّاكنة.[٤]


تخفيف الالتهابات

يؤدي استهلاك السكّر بكمياتٍ كبيرة إلى زيادة فرص حدوث الالتهابات في الجسم، فقد وجدت دراسة تمّ نشرها عام 2018م في مجلة Nutrients، أنّ الأشخاص الذين يتناولون كميّات كبيرة من السكّر في نظامهم الغذائي، يرتفع مستوى العلامات الالتهابية لديهم في الدم، وأحد هذه العلامات هو البروتين التفاعلي C، الذي يُطلقه الكبد في الدم عند حدوث الالتهاب داخل الجسم.[٥][٦]


تقليل خطر الإصابة بالسرطان

لوحظَ وجود علاقة بين زيادة استهلاك السكريات وزيادة خطر الإصابة بالسرطان، وعلى الرغم من عدم وجود علاقة مباشرة بينهما، إلا أنّه يمكن تفسير ذلك بأنّ زيادة تناول السكريات قد تُسبِّب السمنة، الأمر الذي يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطانات، ووُجِدَ أن خسارة الوزن الزائد من التدابير المساعدة على التقليل من خطر الإصابة بالأورام السرطانية بشكل كبير.[٧]


تقليل مستوى الدهون الثلاثيّة

تؤدّي زيادة الوزن إلى تراكم الدهنيات في الجسم، بما في ذلك الدهون الثلاثية، ولأن تقليل تناول السكّر وخفض السعرات الحرارية من شأنه أن يقلل من الوزن، بالتالي فإن مستوى الدهنيات سيتحسّن في الدم وبما فيه الدهون الثلاثيّة، فيساعد ذلك على الحفاظ على صحة الشخص، ووقايته من الإصابة بالعديد من الأمراض المرتبطة بارتفاع مستوى الدهون الثلاثية.[٣]


الحفاظ على الأسنان بصحّة جيّدة

إن الإكثار من تناول السكّر يؤدي إلى تسوّس الأسنان، وعليه فإن تقليله يحافظ عليها بصحّةٍ أفضل، ويمنع حدوث التسوّس فيها، ومن الجدير بالذكر أنّ هناك الكثير من المأكولات والمشروبات التي نتناولها، وقد تؤدي لتسوّس الأسنان مثل:[٨]

  • الحلويات، والشوكولاتة، والكعك، والبسكويت، والمشروبات السكرية.
  • المشروبات الغازية.
  • عصائر الفاكهة المحلّاة بالسكر.


تحسين الصحة العقلية والمزاج

يؤدي تناول كميات كبيرة من السكر إلى الإضرار بالقدرات المعرفية لدى الشخص، والإضرار بالذاكرة والقدرة على الانتباه، ويُعتقَد أنّ ذلك نتيجة حدوث الالتهابات داخل الدماغ؛ بسبَّب ارتفاع مستويات السكر في الدم، كما تجدر الإشارة إلى أنّ ارتفاع مستوى السكر في الدم يزيد من الشعور بالقلق والحزن،[٩] إذ أشارت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة Scientific Reports عام 2017م إلى أنّ تناول كميات كبيرة من السكر يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب، كما أنّ له العديد من الآثار الجانبية المؤثرة في الصحة النفسية للشخص.[١٠]


نصائح للتخفيف من تناول السكّر

من النصائح التي يفضّل اتباعها للحصول على نظامٍ غذائي صحيّ وبكميات سكرٍ أقلّ، ما يلي:[١١][١٢]

  • الابتعاد قدر الإمكان عن تناول مختلف أنواع السكر، بما فيه السكر الأبيض والبني، والعسل، والدبس.
  • التقليل من كمية السكر المُضافة إلى المشروبات المختلفة بشكل تدريجي حتى التخلُّص منها نهائيًا.
  • شرب الماء بدلاً من المشروبات الغازية.
  • تناول الفواكه بكافة أشكالها بدلًا من الحلويات، سواءً مجففة، أو طازجة، أو معلّبة، أو العصائر منها، ولكن ليس العصير المحلّى.
  • الابتعاد عن إضافة السكّر إلى حبوب الفطور أو دقيق الشوفان، واستبدال ذلك بإضافة الفواكه الطازجة مثل الموز، أو الكرز، أو الفراولة، أو الفواكه المجففة مثل: الزبيب، أو التوت البري، أو المشمش.
  • التقليل من كمية السكر المُضافة عند تحضير الكيك أو غيره من أنواع الحلوى إلى النصف أو الثلث.
  • اعتماد المنكّهات الطبيعيّة بدلاً من السكّر، مثل مستخلص اللوز، أو الفانيليا، أو البرتقال، أو الليمون.
  • تعزيز نكهة الأطعمة باستخدام التوابل بدلاً من السكر، مثل القرفة، أو الزنجبيل، أو جوزة الطيب.
  • الحدّ من استخدام المحلّيات الصناعية غير المفيدة غذائيًّا، فعلى الرغم من عدم احتواء هذه المحليات على أية سعرات حرارية، إلا أنّ تناول الأطعمة حلوة المذاق يزيد من الرغبة بتناول مثل هذه الأطعمة.
  • اختيار أنواع الصلصات المحتوية على كمياتٍ قليلة من السكّر، مثل: الخردل، بدلاً من تلك التي تحتوي كميّة سكر كبيرة مثل الكاتشب والباربكيو.
  • الاطّلاع على قوائم الأطعمة في المطاعم قبل تناولها، وتجنّب المحتوية على كميّات سكر مرتفعة.
  • الاطلاع على النشرات الغذائية المُرفقة مع الأطعمة المختلفة عند شرائها، واختيار الأنواع التي تحتوي على كميات أقل من السكر.

المراجع

  1. ^ أ ب "What to know about no-sugar diets", medicalnewstoday, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  2. "Simple steps for cutting sugar from your diet", mayoclinic, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت "What Happens When You Cut Out Added Sugar? ", webmd, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  4. "Health benefits of reducing added sugar", thatsugarmovement, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  5. "Effect of Dietary Sugar Intake on Biomarkers of Subclinical Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis of Intervention Studies", ncbi, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  6. "What Is a C-Reactive Protein Test?", webmd, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  7. "The Sugar and Cancer Connection", aicr, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  8. "Lifestyle tips for healthy teeth", nhs, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  9. Joel Fuhrman (16/6/2020), "Negative Impact of Sugar on the Brain", very wellmind, Retrieved 15/2/2021. Edited.
  10. Anika Knuppel, Martin J. Shipley, Clare H. Llewellyn, etal (27/7/2017), "Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study", scientific reports , Retrieved 15/2/2021. Edited.
  11. "Tips for Cutting Down on Sugar", heart, Retrieved 13/1/2021. Edited.
  12. "6 ways to reduce your sugar intake", mayoclinic, Retrieved 13/1/2021. Edited.