الوقاية من السكري النوع الثاني

يعدُّ مرض السكري من النوع الثاني -النوع الذي غالبًا ما يصيب البالغين- من أمراض العصر الشائعة، وفي الحقيقة لا يوجد علاج نهائي لمرض السكري؛ لذلك تكون أول خطوات السيطرة عليه هي اتباع طرق الوقاية المناسبة،^[١] إذ إنَّ الوقاية من الإصابة به ممكنّة من خلال تبنّي بعض عادات نمط الحياة الصحية التي يمكن لأي أحد القيام بها، وسنتناول في هذا المقال مجموعة من الطرق التي تساعد على حمايتك من مرض السكري من النوع الثاني.^[٢]

طرق الوقاية من السكري من النوع الثاني

يلعب تغيير نمط الحياة دورًا مهمًّا في الوقاية من مرض السكري بشكلٍ عام،^[٣] وفيما يلي مجموعة لبعض النصائح التي يجب عليك وضعها في عين الاعتبار للوقاية من هذا المرض:

1- تحكّم في وزنك

يعد فقدان الوزن الزائد من أهم طرق الوقاية من مرض السكري؛ خاصةً إن كنت تعاني من زيادة في الوزن أو السمنة، إذ إنّ كل كيلوغرام تخسره يساهم في تحسين صحتك بشكل كبير،^[٣] كما قد أشارت جمعية السكري الأمريكية (ADA) أنّه لا يجب عليك خسارة كمية كبيرة من وزنك حتى تحسِّن من حالتك الصحيّة، إذ إنّ خسارة 5-7 كيلوغرامات من وزنك فقط قد يكون له تأثير هائل في صحتك والوقاية من مرض السكري.^[٤]

2- اجعل الرياضة المنتظمة جزءًا من حياتك

تمتاز التمارين الرياضية بأنّ لها العديد من الفوائد الصحية على جسمك؛ بما في ذلك مساعدتك على إنقاص الوزن، وخفض مستويات السكر في الدم لديك، وكلاهما يقلل من خطر إصابتك بمرض السكري من النوع الثاني، لذلك عليك محاولة ممارسة 30 دقيقة من النشاط البدني لخمسة أيام في الأسبوع على الأقل، ويمكنك البدء ببطء حتى تصل إلى الهدف المطلوب، أمّا إن لم تكن معتاداً على ممارسة الرياضة، فيمكنك التحدُّث مع أخصائي لياقة بدنية لمعرفة أنواع التمارين الرياضية المناسبة لك، وما يجب عليك فعله.^[٥]

3- تناول أطعمة صحية

يساعد اتباع النظام الغذائي المتوازن على وقايتك من مرض السكري، ويمكنك اتباع النصائح التالية في سبيل ذلك:^[٦]

• تناول حصص صغيرة من الطعام: تجنباً للإفراط في استهلاك السعرات الحرارية.
• اختر أنواع الأطعمة قليلة الدهون: وذلك لاحتوائها على كمية قليلة من السعرات الحرارية.
• تناول الكثير من الألياف: وتتضمن الأطعمة الغنيّة بالألياف كل من الفواكه، والخضراوات، والفاصوليا، والحبوب الكاملة، والمكسرات، وبالإضافة إلى دور الألياف في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من خلال تحسين التحكُّم في نسبة السكر في الدم، فإن لها فوائد أخرى مثل: المساعدة على تخفيف الوزن من خلال زيادة الشعور بالشبع، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة.^[٣]
• اختر أنواع الحبوب الكاملة: التي قد تكون متواجدة في أنواع الخبز المختلفة، ومنتجات المعكرونة والحبوب، إذ إنّها تساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم، وتقليل خطر إصابتك بمرض السكري، وللحصول على أنواع الحبوب الكاملة، يمكنك البحث عن كلمة " كاملة/whole" على العبوة في قائمة المكونات.^[٣]
• تجنّب الأنظمة الغذائية غير الصحية: توجد العديد من الأنظمة الغذائية التي تدّعي قدرتها على تخفيف الوزن، منها الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وعلى الرغم من أنّ هذه الأنظمة قد تساعد على إنقاص الوزن في البداية، إلا أنه من غير المعروف تأثيرها في الوقاية من مرض السكري على المدى الطويل، لذا من الأفضل تناول الأطعمة المختلفة باعتدال وضمن توصيات أخصائي التغذية.^[٧]

4- اشرب كميات كافية من الماء

قد يساعدك شرب الماء بدلاً من المشروبات الأخرى على التحكُّم في مستويات السكر في الدم، وبالتالي تقليل خطر إصابتك بمرض السكري، إذ إنّ الإكثار من شرب الماء يساهم في تجنب استهلاك المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، والمواد الحافظة، والمكونات الأخرى غير الضرورية.^[٨]

5- تخلّص من دهون الخصر

يزداد خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني إن كان محيط الخصر 90 سينتمتر أو أكثر لدى الرجال، أو 80 سينتمتر أو أكثر لدى النساء، ويعد فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ من الطرق الفعّالة جدًّا في تقليل دهون الخصر، لذا إذا كان لديك الكثير من الدهون حول خصرك، فيجب عليك ممارسة 150 دقيقة على الأقل من الأنشطة البدنية متوسطة الشدة إلى مرتفعة الشدة كل أسبوع، بالإضافة إلى اتباعك خيارات الأكل الصحية للبقاء بصحة جيدة.^[٩]

6- اخضع للفحوصات الدورية

يجب مراجعة طبيبك بانتظام مع التقدُّم في العمر لإجراء الفحوصات المخبرية المنتظمة؛ فمن الجيد إجراء فحص منتظم لسكر الدم، وضغط الدم، بالإضافة إلى مستويات الكوليسترول في الدم،^[١٠] كما قد أوصت جمعية السكري الأمريكية (ADA) إجراء فحص سكر الدم في الحالات الآتية:^[١١]

• الأشخاص البالغون من العمر 45 عامًا أو أكثر، مع إعادة إجراء الفحص كل 3 سنوات في حال كانت نتائج الفحص الأول طبيعية.
• الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، مع وجود عامل أو أكثر من عوامل الخطر الإضافية لمرض السكري، مثل:
• التاريخ العائلي لمرض السكري.
• قلة الحركة.
• ارتفاع ضغط الدم.
• الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• الإصابة بتكيُّس المبايض.
• اختلال مستوى الدهنيات في الجسم.
• النساء اللواتي أصبن بسكري الحمل سابقًا، إذ يجب إجراء الفحص كل ثلاث سنوات على الأقل.
• الأشخاص في مرحلة ما قبل السكري، إذ يجب إجراء الفحص مرة واحدة في السنة على الأقل،^[١١] وتُعرَف مرحلة ما قبل السكري بارتفاع مستويات السكر في الدم عن المعدل الطبيعي، إلا أنّها أقل من تلك التي تُشخَص عندها الإصابة بمرض السكري.^[١٢]

7- تجنّب التدخين

يعدُّ التدخين واحد من الأسباب المؤدية للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ويمكن أن يساهم التدخين في الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني من خلال زيادة مقاومة خلايا الجسم لهرمون الأنسولين، وبالتالي التأثير في مستويات السكر في الدم، لذلك إذا كنت مدخناً، فإنه يجب عليك محاولة الإقلاع عن التدخين بأقرب وقت، ويمكنك استشارة طبيبك حول الطرق المناسبة في سبيل ذلك.^[١٣][٥]

8- حافظ على ضغط الدم ضمن المعدلات الطبيعية

يمكنك التحكُّم في ضغط دمك من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، واتباع الأنظمة الغذائية المتوازنة، بالإضافة إلى الحفاظ على وزن الجسم الصحي، أمّا في بعض الحالات، فقد يحتاج بعض الأشخاص إلى تناول الأدوية التي يصفها الطبيب للتحكُّم في ضغط الدم.^[١٠]

9- حافظ على مستوى الدهون في الدم ضمن المعدل الطبيعي

يساعد الحفاظ على مستويات الكوليسترول، والدهون الثلاثية، والكوليسترول الجيد (HDL) ضمن المعدلات الطبيعية على الوقاية من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، ويمكن ذلك من خلال اتباع النصائح المذكورة سابقًا بتناول أطعمة صحيّة، وتجنُّب التدخين، وممارسة الرياضة، بالإضافة إلى تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تتضمن السلمون، والتونة، والجوز، وبذور الكتان، والكانولا، وزيت فول صويا.^[١٤]