حمية ما قبل السكري وأفضل الأكلات

لحسن الحظ يوجد فرصة وأمل حقيقي لمنع الإصابة بالسكّري لدى الأفراد الذين يخبرهم الطبيب أنهم في مرحلة ما قبل السكري، وذلك في حال كان الشخص على علم بأهم التدابير التي من شأنها أن تساعده على ذلك، ومن هذه التدابير اتباع نظام غذائي صحي مناسب،^[١][٢] فما هي الحمية الغذائية المناسبة للأشخاص في مرحلة ما قبل السكري؟

حمية ما قبل السكري

تركز حمية ما قبل السكري تناول وجبات الطعام الصحي بكميات معتدلة وأوقات منتظمة،^[٣] إذ إنّ الوجبات الغنيّة بالألياف، والبروتينات الخالية من الدهون، والكربوهيدرات المعقدة، والتي لا تحتوي على كميات عالية من السكريات البسيطة، تساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدّم ضمن النطاق الصحي،^[٤]فيُفضَل دائمًا الإكثار من الخضروات، والفواكه، والحبوب الكاملة، وتجدر الإشارة إلى أن حمية ما قبل السكري هي ذاتها الحمية الغذائية التي يُنصَح بها الأشخاص عمومًا للحفاظ على صحتهم وللوقاية من الإصابة بالأمراض المختلفة.^[٣]

ويمكن تفصيل التدابير الواجب اتباعها في حمية ما قبل السكري على النحو الآتي:^[٥]

1. اختيار منتجات الحبوب الكاملة بدلًا من الحبوب المُصنّعة، فيُفضَل مثلًا اختيار الخبز الأسمر بدلًا من الخبز الأبيض.
2. الحدّ من شرب العصائر والمشروبات السكرية، وشرب الماء بدلًا منها، كما أنّ القهوة والشاي تعد خيارًا صحيًا أكثر من المشروبات السكرية،^[٥] ولكن يجب دائمًا الحفاظ على تناولها باعتدال فقط.^[٤]
3. اختيار الأطعمة التي تحتوي على الدهون الجيدة مثل: بعض الزيوت النباتية والمكسّرات، والحد من تناول الأطعمة المقلية والسمن.^[٥]
4. الطهو عن طريق الخبز، أو الشوي، أو باستخدام البخار والغلي بالماء، بدلًا من قلي الطعام.^[٢]
5. استبدال اللحوم الحمراء واللحوم المصنّعة بالدواجن، والأسماك، والحبوب الكاملة، والمكسرات.^[٥]
6. تقليل حجم الوجبة، فيُنصَح بتناول وجبات صغيرة متكررة بانتظام على مدار اليوم.^[٤]
7. تناول الطعام في أوقات مماثلة كل يوم.^[٤]
8. تجنُّب تناوُل وجبات خفيفة بشكل مفرط بين الوجبات الرئيسية.^[٤]

أطعمة ينصح بتناولها أثناء مرحلة ما قبل السكري

تمثل الأطعمة الآتية الخيارات الصحيّة التي يُنصَح بها للأشخاص في مرحلة ما قبل السكري، ومن الضروري دائمًا التذكُّر بأنّه يجب تناول هذه الأطعمة بكميات معتدلة، وعدم الإفراط فيها^[٣]، وهي:

الكربوهيدرات النشوية

تعدّ الكربوهيدرات من المواد الغذائيّة الأساسيّة التي يحتاجها الجسم كمصدر طاقّة رئيسي، وإجمالًا لا بدّ من الحدّّ من كميّة الكربوهيدرات بمختلف أنواعها، إلا أنّ الكربوهيدرات النشوية تعد خيارًا صحيًا أكثر من غيرها، إذ تختلف الكربوهيدرات بسرعة امتصاصها إلى مجرى الدم، فالأطعمة السكّرية تؤدّي إلى رفع مستوى السكّر في الدّم بسرعة كبيرة، أمّا الأطعمة النشويّة فتزيد مستوى السكر في الدم ببطء، وعليه فمن المُستحسن تناول الكربوهيدرات النشوية نظرًا لأنها تؤثر بمستوى السكر في الدم بدرجة أقل مقارنة بغيرها من أنواع الكربوهيدرات البسيطة، وتشمل الخيارات الأفضل في هذه الحالة ما يلي:^[٦]

• المعكرونة.
• أرز بسمتي.
• الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
• البطاطا والبطاطا الحلوة.
• دقيق الشوفان.
• عصيدة الشوفان.
• البقوليّات، مثل العدس، والفاصولياء. 

الدهون غير المشبعة

تعمل الدّهون في الجسم كحماية للأعضاء، ولتخزين الطاقة، بالإضافة إلى قدرتها على دعم نمو الخلايا، وعزل الأعضاء عن ما يؤذيها، وبما أنّ الدهون ضرورية للجسم فلا بدّ من اختيار الدّهون المناسبة وتناولها بكميات معتدلة للحد من فرصة الإصابة بالسكّري، وعليه فإنّ الجمعيّة الأمريكيّة للسكري (ADA) توصي باختيار الدهون الأحادية غير المشبعة، والدهون المتعدّدة غير المشبعة كأوميغا 3 وأوميغا 6، بدلًا من الدّهون المشبعة، والدّهون المتحوّلة، ومن الممكن بيان أمثلة على الدّهون المناسبة وفقًا للجدول التّالي:^[٧]

البروتين

تكمن أهميّة البروتين في الجسم في حفاظه على استقرار مستوى السكر في الدّم عن طريق إبطاء معدّل دخول الكربوهيدرات إلى مجرى الدّم، كما أنّ إدخال البروتين ضمن النّظام الغذائي يساعد على الشعور بالشبع، وتشمل البروتينات الصحيّة:^[٨]

• البيض.
• اللحوم الخالية من الدهون.
• الأسماك.
• الفاصولياء والبازلاء.
• الجبن الخالية من الدهون وجبن قريش.
• التوفو.
• المكسرات والبذور.

الألياف

تساعد الألياف كالبروتينات على السيطرة على مستويات السكر في الدم، وهي جزء من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها، ومن الأطعمة الغنيّة بالألياف:^[٣]

• الخضروات والفواكه.
• المكسرات.
• البقوليات.
• الحبوب الكاملة.

الفواكه باعتدال

تتميز الفاكهة بأنّها مصدر طبيعي للسكر ويمكن تناوله والتمتّع به باعتدال، ويُفضّل في مثل هذه الحالات اختيار الفواكه التي تحتوي على سكر قليل مثل: الكيوي والتوت، ويُنصَح دائمًا بتناول الفواكه بالتزامن مع الأطعمة الغنيّة بالبروتين، كاللبن، والمكسرات، فهذا يبطئ من امتصاص السكر نحو مجرى الدم.^[٨]

أطعمة ينصح بتجنبها أثناء مرحلة ما قبل السكري

هناك مجموعة من الأطعمة التي يُفضّل تجنبها في مرحلة ما قبل السكّري، ومنها ما يلي:^[٣]

• الدهون المشبعة: إذ ينبغي تجنب كل ممّا يلي:
• منتجات الألبان الغنية بالدهون.
• البروتينات الحيوانية، مثل الزبدة، ولحم البقر، والنقانق، واللحم المقدد.
• الدهون النباتيّة، مثل جوز الهند وزيوت نواة النخيل.
• الدهون المتحوّلة: الموجودة في الوجبات الخفيفة المُصنَّعة، والمخبوزات، والسمن.
• الملح: يجب الحد من تناول الملح والأطعمة المالحة، بحيث لا تتجاوز الكميّة 2300 ميليغرام يوميًّا.
• المشروبات المحلاة: إذ إنّها ترفع مستوى السكر في الدم مباشرةً بعد تناولها، وبالتالي يجب الحد من تناول كل من الآتي:^[٨]
• عصير الليمون.
• الشاي الحلو.
• عصائر الفاكهة.
• القهوة.
• الكحول.
• الأطعمة الغنيّة بالسكر: ومن الأمثلة عليها:^[٨]
• المخبوزات.
• المربى.
• العسل.
• الحلويات.