عدد السعرات الحرارية في ملعقة السكر، انتبه إن كنت مريض سكري

من المهم موازنة كمية السكر المتناولة يومياً سواء كنت مصاباً بمرض السكري أم لا، ومن أهم مصادر السكر التي نتناولها يومياً السكر الأبيض (سكر المائدة)، فكم مقدار السعرات الحرارية في ملعقة من السكر؟^[١]

عدد السعرات الحرارية لملعقة السكر

تحتوي ملعقة السكر الصغيرة من السكر الأبيض على حوالي 4 غرامات من الكربوهيدرات، أي ما يُعادل 16 سعرة حراريّة، بينما تحتوي ملعقة كبيرة من السكر على 32 سعرة حراريّة، فالغرام الواحد من الكربوهيدرات يعطي حوالي 4 سعرات حرارية، وبالتّالي فإن تناول السكر الأبيض له تأثير كبير في مستويات السكّر في الدم، ووزن الجسم.^[٢]

^[٣]

هل التحلية بالعسل أفضل من السكر؟

لا يوجد فائدة تُذكر من حيث مقدار الارتفاع في سكر الدم بين كل من العسل والسكر، فلكلاهما مؤشر جلايسمي للعسل متقارب، بمعنى أنّ كليهما يرفعان سكر الدم بنفس السرعة تقريباً، لكن السعرات الحرارية في ملعقة العسل أعلى فالملعقة الصغيرة من العسل تحتوي على 30 سعرة حرارية مقابل 16 سعرة حرارية في ملعقة صغيرة من السكر الأبيض، ومن ناحية أخرى العسل أكثر حلاوة من السكر فتُستخدم كمية أقل منه في التحلية، وللعسل أيضاً فوائد صحية عديدة لغناه بالفيتامينات والمركبات المضادة للالتهاب، وبالتالي بالنظر لجميع العوامل يفضل التقليل من كليهما ولكنّ العسل أكثر فائدة للجسم فهو أفضل كبديل.

كمية السكر المسموح تناولها خلال اليوم

تتفاوت كميّة السكّر المضافة المُسموح بها للرجل والمرأة خلال اليوم،^[٤] إذ توصي جمعيّة القلب الأمريكيّة (AHA) بالكميّات التالية:^[٥][٤]

• للنّساء والأطفال أكبر من سنتين: ما لا يزيد عن 100 سعرة حراريّة في اليوم الواحد، أي 6 ملاعق صغيرة، أو ما يساوي 25 غرامًا من السكّر.
• للرّجال: ما لا يزيد عن 150 سعرة حراريّة في اليوم الواحد، أي 9 ملاعق صغيرة، أو ما يساوي 36 غرامًا من السكّر.

تجدر الإشارة إلى ضرورة حساب كمية السكر المُضاف من كافة مصادره، وليس فقط السكر الأبيض عند حساب الكمية المسموح تناولها خلال اليوم، فمثلًا تحتوي العلبة الواحدة من المشروبات الغازية (355 مليلتر) على حوالي 10 ملاعق صغيرة من السكر، أي حوالي 40 غرامًا من السكر المُضاف، أي أكثر من الكمية المسموح المُصرَّح بتناولها من قبل جمعية القلب الأمريكية.^[٤][٦]

خطوات للتقليل من تناول السكر

يوجد العديد من الخطوات التي تساعد على تقليل تناول السكّر، وتشمل ما يلي:^[٧]

• الإكثار من شرب المياه أو الحليب قليل الدسم: بدلًا من المشروبات السكّريّة والغازية، كما يُنصَح بالحد من شرب عصائر الفواكه غير المحلاة والعصائر السكريّة، فيُنصح بعدم شرب أكثر من 150 ميليلتر منها يوميًّا.
• تقليل كمية السكّر المُستخدمَة في وصفات الطّعام والحلويات.
• قراءة ملصقات الأطعمة واختيار المنتجات التي تحتوي على أقل كميّة ممكنة من السكريّات المضافة.^[٨]
• تحسين الأطعمة وتعزيز نكهتها باستخدام بدائل للسكر: مثل: الزنجبيل، أو القرفة، أو جوزة الطيب.^[٨]
• إضافة الفاكهة بدلًا من إضافة السكر: فيمكن إضافة الفاكهة بدلًا من السكر إلى حبوب الإفطار أو الشوفان، ومن الممكن تجريب الفاكهة الطازجة كالموز، أو الكرز، أو الفراولة، أو الفواكه المجفّفة مثل: الزبيب، أو التوت، أو المشمش.^[٨]
• التدرّج في تخفيف السكّر: حيث إنّ عملية تخفيف السكّر في الطعام يجب أن تكون ببطء وبشكل تدريجي لضمان نجاحها، فمن الممكن البدء بتخفيف أو تجنُّب الأطعمة المعروفة باحتوائها على كميّة سكر كبيرة، أو بتقليل كمية السكر المُضافة إلى الشاي والقهوة، والتدرُّج بذلك حتى تتمكن من عدم استخدامها نهائيًا.^[٩]
• التركيز على الأطعمة الكاملة التي تحتوي العناصر الأساسية الغذائية: مثل: الخضراوات والفواكه، والأسماك، واللحوم الخالية من الدّهون، والابتعاد عن الأطعمة المُصنّعة قدر الإمكان لاحتوائها على السكريات المضافة.^[٩]
• تجنُّب السكريات الصناعية: فعلى الرغم من أنّ هذه الأنواع من المحليّات لا تحتوي على سعرات حرارية، أو تحتوي على كميات قليلة منها، إلا أنّها كالسكريات العادية تزيد من الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة والسكر.^[٩]