كيفية التخلص من إدمان السكر

تتوافر العديد من أنواع الأطعمة الغنيّة بالسُكريات غير الصحيّّة، والتي تجذب شهيَّة الناس إليها، فكلما تناول الشخص الأطعمة الغنيّة بالسكر، ازدادت رغبته بتناول المزيد منها،^[١] ممّا يجعلهم يستهلكون كميات كبيرة منها دون أن يشعروا بذلك، وقد يسبِّب ذلك إدمانًا عليها. وسنتناول في هذا المقال طرق التخلص من إدمان السكر.^[٢]

كيفية التخلص من إدمان السكر

أصدرت مُنظمة الصحة العالمية (WHO) حديثًا توجيهاتٍ للبالغين والأطفال على حدٍ سواء بشأن ضرورة تقليل الكمية اليوميّّة من السُكريات إلى أقل من 10% من إجمالي استهلاكهم للطاقة، وتوصي أيضًا بإجراء تقليل إضافي بحيث تصل مستويات السكر اليومية إلى أقلّ من 5% يوميًا للحصول على فوائد صحيّة أكثر؛ أي أقلّ من 25 غرامًا أو 6 معالق صغيرة من السُكر، إذ إنّ ذلك يعود بالعديد من الفوائد الصحيَّة على الشخص، وفيما يأتي 10 نصائح سهلة وبسيطة تساعد على التخلص من إدمان السكر:^[٣]

1- تخفيف السكر بالتدريج

يُنصح بالابتعاد عن تناول السكر بشكلٍ تدريجي وليس مفاجئاً، إذ يُساعد هذا التدرُّج على تحقيق استجابةٍ أفضل في التخفيف، كما يُنصح بالبدء بالتخفيف من أكثر مصادر السكر وضوحًا؛ كالحلوى، والمشروبات السُكرية، والمخبوزات كالكعك مثلاً، كما يمكن البدء بالتخفيف التدريجي لكمية السُكر المُضافة إلى مشروبات الشاي والقهوة، حتى التمكُّن من الاكتفاء بشُربها دون إضافة أيّ كميّة من السكر.^[٤]

2- البدء بوجبة فطور قليلة السكر

قد ترتبط حاجتك بتناول السكر على مدار اليوم بوجبة الفطور في الصباح، فكلما قلّت كمية السكر المُتناولة خلال الفترة الصباحية مع التركيز على تناول البروتين فيها، ساهم ذلك في كبح الشهيّة تجاه السكر أكثر خلال اليوم.^[٥]

3- الإكثار من شرب الماء

قد تزداد الرغبة في تناول السكريات عند انخفاض كمية السوائل في الجسم، لذا ينصح بتناول كميات كافية من الماء، فالجسم يحتاجها دائمًا ليعمل بشكلٍ أفضل.^[٦]

4- تناول الطعام بانتظام

يمكن أن يُساهم تناول الطعام بانتظام كوجبات خفيفة تُؤخذ كلّ 3-4 ساعات في السيطرة على مستويات السكر واستقرارها في الدم، إذ إنّه في حال كانت المدة التي تفصل بين وجبات الطعام طويلة فإنّ ذلك قد يؤدي إلى تحفيز الشعور بالرغبة تجاه تناول وجبة دسمة أو غنيّة بالسُكر لتخفيف شعور الجوع.^[٧]

5- التركيز على الأطعمة الغذائية الكاملة

يُنصح بتناول الأطعمة الغذائية الكاملة غير المُصنَّعة وإدراجها ضمن النظام الغذائي اليومي والتركيز على تناولها، وتشمل الأطعمة الكاملة: الخضروات، والفواكه، والمكسرات، والبقوليات، بالإضافة إلى الدواجن، والأسماك، واللحوم الخالية من الدهون، والحبوب الكاملة غير المُصنَّعة.^[٤]

6- قراءة ملصقات المنتجات الغذائية بعناية

عادةً ما تحتوي المُلصقات الغذائيّة على معلومات تخصّ أنواع السُكر، وبالتالي تُسهّل على المُستخدم معرفة أنواع السكر الموجودة في المنتج وتجنّب الضار منها، كما يمكن من خلال هذه المُلصقات معرفة المنتجات الغذائيَة الأكثر احتواءً للسكر مُقارنةً بالمنتجات الغذائيّة الآخرى، وبالتالي اختيار الأكثر صحيّة منها.^[٤][١]

7- تجنب بدائل السكر

تعد المحليات الصناعية أو بدائل السكر الصناعية موضوع جدل؛ تحديدًا الأمر المُتعلق بإمكانية إضافتها إلى النظام الغذائي خاصةً بأنها أكثر حلاوة في طعمها من السُكر العادي، لكنّها لا تحتوي على سُعرات حرارية عالية أو في بعض الأحيان تكون عديمة السُعرات، ومع ذلك يُنصح بالابتعاد عنها لأنها شديدة الحلاوة وبالتالي تزيد من الرغبة في تناول المزيد من السكر، وتزيد الشهية إليه كذلك.^[٨][٤]

8- إجراء تغييرات على مُحيط الشخص

يوجد العديد من التغييرات التي يُمكن إجراؤها على مُحيط الشخص، والتي تُمكِّن من التغلب على إدمان السكر؛ فعلى سبيل المثال يُمكن استبدال وعاء الحلوى الذي اعتدت عليه في المنزل أو العمل بوعاء من الفاكهة، وعند اشتهائك للحلويات يمكنك الانتظار لمدة 10 دقائق مع تغيير الشيء الذي تقوم به؛ فيمكنك عندها المشي أو الانخراط في عمل نشاط أو أمر ما بما يُمكِّن من صرف ذهنك عن التفكير في تناول السكر.^[٩][١٠]

9- اللجوء للسكر الصحي لإشباع الرغبة في السكر

يُمكن استبدال الأطعمة غير الصحيّة المليئة بالسكريات بأطعمة صحيّة مُحلاة بشكلٍ طبيعي؛ مثل الخضروات؛ كالبطاطا الحلوة، والكوسا، والجزر، أو الفواكه؛ كالعنب، والتمر، والموز، وجوز الهند.^[١١]

10- مضغ اللّبان

يساهم مضغ اللّبان الخالي من السكر في تقليل الرغبة تجاه تناول السكر.^[١٢]

الفوائد الطبية لتخفيف السكر

إنّ اتباع نظام غذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة ولا يحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من السكريات غير الصحيّة والضارة يعود على الجسم بالكثير من الفوائد، ومنها ما يأتي:^[١٣]

• التقليل من خطر الإصابة بمرض السكري.
• الحصول على وزن صحي.
• التقليل من الدهون الثلاثية الضارة.
• الحصول على بشرة أكثر نقاءً.^[١٤]
• التخفيف من حدوث الالتهابات.^[١٥]
• التقليل من خطر الإصابة بالسرطان.^[١٦]
• الحصول على أسنان قوية وأكثر صحة.^[١٤]

لعلك تساءلت: كيف يتم تخزين السكر في الجسم