الخبز الأسمر لمرضى السكري
يُعدّ الخُبز الأسمر خُبزًا مصنوعًا من الحبوب الكاملة السليمة، مما يزيد قيمته الغذائية، ويقلل من مؤشر نسبة السكر في الدم "المؤشر الجلايسيمي"، إذ يُعبّر هذا المُؤشّر عن مدى سرعة ارتفاع سكر الدم بعد تناول طعام معين،[١] ولا يقتصر خبز الحبوب الكاملة على خبز حبة القمح الكاملة، بل قد تختلف أشكال خبز الحبوب الكاملة فهناك خبز الشوفان، والشعير، والكينوا، وغيرها الكثير، وللتحقق من نوعية الخبز إن كان من الحبوب الكاملة أم لا، يمكنك النظر إلى قائمة المحتويات خاصته.[٢]
كمية الخبز المسموح بها يوميًا لمرضى السكري
يُقترح بتناول كمية صغيرة إلى متوسطة من الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات خلال اليوم، ومن تلك الأطعمة الخبز، والبطاطا، والذرة، والأرز، والمعكرونة، والفواكه، والحليب أو اللبن، والحبوب،[٣] ويمكنك على سبيل المثال تناول الخبز ثلاث مرات في اليوم على النحو التالي:[٣]
- شريحتين من الخبز المحمص "التّوست" لوجبة الإفطار.
- شطيرة خبز على وجبة الغداء.
- لفافة خبز مع اللحم والسلطة لوجبة العشاء.
في اليوم الذي يليه يمكنك استبدال الخبز بمصادر الكربوهيدرات الأُخرى المتعددة.
الفوائد الصحية التي يقدمها الخبز الأسمر لمرضى السكري
تتعدد الفوائد الصحية للخبز الأسمر لمرضى السكري وفيما يلي ذكر لبعضها:
- يرتبط تناول الخبز الأسمر بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطانات، والأمراض المعدية، وغيرها.[٤]
- يرتبط خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بعلاقة عكسية مع تناول خبز الحبوب الكاملة، خاصةً إذا كان خبز النخالة أو خبز جنين القمح.[٥]
- يرتبط تناول خبز الحبوب الكاملة بكميات كبيرة "تقريبًا 3 حصص / يوم" بانخفاض مؤشر كتلة الجسم، وانخفاض تراكم دُهون البطن.[٦]
- معظم أنواع الحبوب الكاملة تعدّ مصادر جيّدة للألياف الغذائية التي نحتاجها جميعًا، بينما الحبوب الكاملة المصنعة تفتقر إلى احتوائها على الألياف الغذائية أو لا تحتوي سوى على كميات قليلة منها، إذ تساعد الألياف الغذائية على تحسين مستويات كوليسترول الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسمنة، وداء السكري النوع الثاني،[٧] ومن عجائب الألياف الغذائية أيضًا أنها تساعد الأشخاص الحريصين على فقدان الوزن على الشعور بالشبع والامتلاء بتناول عدد سعرات حرارية أقل.[٧]
- تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على عناصر غذائية أُخرى مفيدة كفيتامين ب 1، وفيتامين ب 2، وفيتامين ب 3، وفيتامين ب 9، والحديد، والمغنيسيوم، والسيلينيوم، إذ إنّ جميع تلك العناصر الغذائية مهمة لوظائف الجسم المختلفة كتجديد خلايا الجسم، ونقل الأُكسجين بالدم، وتنظيم عمل الغدة الدرقية، والمحافظة على صحة الجهاز المناعي.[٧]
كيف تختار نوع الخبز المناسب؟
فيما يلي بعض النصائح التي تساعدك على اختيار رغيف الخبز المناسب لك:[٣]
- اختر الخبز المحتوي على كمية ألياف غذائية عالية، تقريبًا ما قيمته 5 جرامات من الألياف الغذائية على الأقل لكل 100 جرام خبز يعتبر خيار جيّد.
- اختر الخبز الذي له مقياس مؤشر جلايسيمي منخفض، أي ما قيمته 55 أو أقل.
- اختر خبز الحبوب الكاملة.
القيمة الغذائية للخبز الأسمر
فيما يلي جدول يوضح المحتويات الغذائية لرغيف خبز من الخبز الأسمر:[٨]
المحتوى الغذائي | إجمالي قيمته |
السعرات الحرارية | 128 (536 كليو جول) |
إجمالي الكربوهيدرات | 23.6 جرام |
إجمالي البروتين | 3.9 جرام |
الألياف الغذائية | 2.8 جرام |
السكريات | 1.8 جرام |
إجمالي الدهون | 2.5 جرام |
الدهون المشبعة | 0.4 جرام |
الدهون غير المشبعة الأُحادية | 0.5 جرام |
الدهون غير المشبعة المتعددة | 1.4 جرام |
إجمالي الأوميغا 3 | 146 ميلي جرام |
إجمالي الأوميغا 6 | 1206 ميلي جرام |
إجمالي فيتامين أ | 1.4 وحدة عالمية |
إجمالي فيتامين ك | 4.3 ميكروجرام |
إجمالي فيتامين ج | صفر |
إجمالي فيتامين هـ | 0.3 ميكروجرام |
إجمالي فيتامين ب 12 | صفر |
إجمالي فيتامين ب 1 | 0.1 ميلي جرام |
إجمالي فيتامين ب 2 | 0.1 ميلي جرام |
إجمالي فيتامين ب 3 | 1.8 ميلي جرام |
إجمالي فيتامين ب 6 | 0.1 ميلي جرام |
إجمالي الكوليسترول | صفر |
إجمالي الماء | 15 جراماً |
الفوليت | 29. ميكروجرام |
الكالسيوم | 15.2 ميلي جرام |
الحديد | 1.4 ميلي جرام |
المغنيسيوم | 37.3 ميلي جرام |
الفوسفور | 86 ميلي جرام |
البوتاسيوم | 144 ميلي جرام |
الصوديوم | 159 ميلي جرام |
الزنك | 0.7 ميلي جرام |
النحاس | 0.1 ميلي جرام |
المنغنيز | 0.9 ميلي جرام |
السيلينيوم | 17.8 ميكروجرام |
أمثلة على الحبوب الكاملة المستخدمة في صناعة الخبز الأسمر
غالبًا ما ستقرأ كلمة حبوب كاملة في بداية ذكر معظم منتجات الحبوب الكاملة،[٧] ومن الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي حبوب كاملة ما يلي:[٧]
- دقيق حبة الشوفان الكاملة.
- الأرز البني.
- حبوب الذرة الكاملة.
- الفشار.
- دقيق حبوب القمح الكاملة.
المراجع
- ↑ Anita Mofidi,1 Zachary M. Ferraro,1 Katherine A. Stewart,1 Hilary M. F. Tulk,1 Lindsay E. Robinson,1 Alison M. Duncan,1 and Terry E. Graham (28/2/2012), "The Acute Impact of Ingestion of Sourdough and Whole-Grain Breads on Blood Glucose, Insulin, and Incretins in Overweight and Obese Men", hindawi, Retrieved 1/3/2021. Edited.
- ↑ Barbie Cervoni (17/9/2020), "The Best Bread for People With Diabetes", verywellhealth, Retrieved 1/3/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "What bread should I eat?", diabeteswa, Retrieved 1/3/2021. Edited.
- ↑ Dagfinn Aune, (14/6/2016), "Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies", ncbi.nlm.nih, Retrieved 1/3/2021. Edited.
- ↑ Jeroen S. L de Munter, (28/8/2007), "Whole Grain, Bran, and Germ Intake and Risk of Type 2 Diabetes: A Prospective Cohort Study and Systematic Review", ncbi.nlm.nih, Retrieved 1/3/2021. Edited.
- ↑ Janice I Harland , Lynne E Garton (16/11/2007), "Whole-grain intake as a marker of healthy body weight and adiposity", pubmed, Retrieved 1/3/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber", heart, 20/9/2016, Retrieved 1/3/2021. Edited.
- ↑ "nutrition information", nutritiondata.self, Retrieved 1/3/2021. Edited.
